Становая тяга

Это упражнение считается одним из самых распространенных среди всех спортивных дисциплин. Его выполняют в кроссфите и пауэрлифтинге, в качестве вспомогательного присутствует в программе борцов и боксеров. Оно по праву относится к классическим базовым, так как помогает наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и тренировать выносливость. Все это знакомая даже новичкам в спорте становая тяга.

Какие мышцы работают?

Становая тяга

Если говорить коротко, становая тяга — это подъем штанги или любого другого отягощения с пола. Для этого задействуются мышцы спины: в первую очередь разгибатели позвоночного отдела. Наибольшее давление приходится именно на поясничную часть. Также в работу включаются и широчайшие. Кроме того, нагрузка приходится на ноги. Активно включаются бицепс бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Дополнительно задействуются:

  • кисти и предплечья — для удержания на весу тяжелой штанги;
  • трапециевидные мышцы;
  • пресс — для стабилизации корпуса;
  • икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга позволяет работать с серьезными весами и постоянно прогрессировать. Однако перед ее выполнением обязательна тщательная разминка. Это позволит всем мышцам работать синхронно и в полную мощь.


Экипировка

Становую тягу можно делать с использованием экипировки и без нее. В первом случае это все то, что позволяет увеличить результат: лямки, наколенные бинты и даже комбинезон.

Что же касается атлетического пояса, то его изначальная функция – защитить от появления пупочной грыжи. Он не поможет поднять больший вес, но предотвратит травму, а потому его надевают даже в безэкипировочном пауэрлифтинге.

Виды и техника выполнения

Обычно выделяют три основных вида тяги: классическая, сумо и румынская. Вся разница — в положении рук и ног, что смещает усилие в сторону спины либо ног. Классическое движение дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому больше подходит мужчинам. А вот румынский стиль традиционно считается женским вариантом.

Правда, существует еще несколько разновидностей становой тяги, которые являются альтернативными базовой – например, в тренажере Смита, с гантелями или трап-грифом. Но эти упражнения больше подходят профессионалам, которые стремятся разнообразить свой тренинг.

Классическая становая тяга

Становая тяга 1

Этот стиль выполнения распространен в кроссфите, пауэрлифтинге и силовом экстриме. Считается, что изначально он зародился в тяжелой атлетике, поскольку первая часть толчка взята именно оттуда.

Большая часть нагрузки приходится на спину — разгибатели и трапециевидные мышцы. Потому подобная становая тяга подойдет атлетам с хорошо развитой спинной мускулатурой и отстающим низом.

Как правильно делать:

  • взять гриф на ширине плеч и поставить близко к голеням, ноги чуть уже, ступни параллельны друг другу;
  • плечи и лопатки отведены назад;
  • движение начинается с ног — срываем штангу усилием ягодиц и квадрицепсов. Пройдя 20–30 % амплитуды, включаем спину, полностью выпрямляемся в пояснице и фиксируемся в конечной позиции.

Возможная ошибка: округление спины, так называемая «тяга горбом». Это может привести к серьезной травме, поэтому изначально технику выполнения стоит отработать с пустым грифом.


Становая тяга «сумо»

Становая тяга 2

При таком движении акцент делается на квадрицепс и мышцы бедра. Спина и пресс несут статическую нагрузку, так как разгибания в поясничном отделе здесь минимальное по сравнению с классическим стилем.

При тяге «сумо» штангу берут уже уровня плеч, а вот ноги расставляют максимально широко — насколько, зависит от растяжки. Это укорачивает амплитуду и позволяет лучше нагрузить целевые мышцы. Однако будьте аккуратны, без должной гибкости широко расставленные ноги могут привести к растяжению или надрыву приводящих мышц.

Основная задача — принять ровное положение со штангой за счет усилия ногами и при незначительном включении спины, не округляя ее и не заваливаясь вперед.


Рекомендуем «Сумо» атлетам с хорошо развитыми ногами и ягодицами.

Румынская тяга, или на прямых ногах

Становая тяга 3

Это упражнение мало относится к пауэрлифтингу, но будучи изолированным, способствует укреплению ягодиц и росту бицепса бедра. Движение выполняют на прямых ногах и с фиксированной спиной, а ягодицы при этом отводят назад.

В румынской тяге первична нейромышечная связь, а не поднятый вес. Поэтому увеличивать нагрузку можно только в том случае, если чувствуется работа целевых мышц. К тому же движение требует аккуратности — есть риск повредить подколенные сухожилия, которые испытывают серьезное давление.


Кто самый сильный в становой тяге? Действующий абсолютный рекорд принадлежит Бенедикту Магнуссону из Исландии. Он смог поднять 460 кг.

Есть и еще два рекорда, но они были достигнуты в экипировке: 500 кг покорились британцу Эдди Холлу, а 450 кг вытянул россиянин Юрий Белкин.


Как часто делать?

Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями.

При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно. Ведь спина, суставы и связки получают серьезную нагрузку и им надо время на восстановление.

Улучшаем показатели

Чтобы постоянно прогрессировать, уделите внимание двум моментам:

  • ускорению, которое придается штанге — чем активнее срыв, тем проще выполнить движение. А потому укрепляйте мышцы ног и спины. Для этого подойдут такие упражнения, как приседание с паузой в нижней точке, рывковые подтягивания, запрыгивания на коробку;
  • правильной технике выполнения с максимальными весами – стоит уделить время отработке не только полной тяги, но и движению в укороченной (с плинтов) и удлиненной (из ямы) амплитуде. Первая развивает силу хвата и психологическое привыкание. Вторая тяжелее, но способствует росту квадрицепсов и силовых показателей.

И еще: не забывайте об обязательных растяжках и уделяйте внимание изолированной тренировке целевых мышц. Тогда результаты не заставят себя ждать!

Вас может заинтересовать:
Зачем в бассейне хлор и как с ним справиться
Прежде чем ругать хлор в следующий раз, не забудьте сначала его поблагодарить
Где брать мотивацию для занятий спортом!
Часто ли такие вопросы мы получаем от клиентов? Да!
Почему нужно заниматься силовыми тренировками?
Мы расскажем вам про 5 основных причин.
назад к статьям
+7 (495) 266 02 78