Становая тяга

Это упражнение считается одним из самых распространенных среди всех спортивных дисциплин. Его выполняют в кроссфите и пауэрлифтинге, в качестве вспомогательного присутствует в программе борцов и боксеров. Оно по праву относится к классическим базовым, так как помогает наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и тренировать выносливость. Все это знакомая даже новичкам в спорте становая тяга.

Какие мышцы работают?

Если говорить коротко, становая тяга — это подъем штанги или любого другого отягощения с пола. Для этого задействуются мышцы спины: в первую очередь разгибатели позвоночного отдела. Наибольшее давление приходится именно на поясничную часть. Также в работу включаются и широчайшие. Кроме того, нагрузка приходится на ноги. Активно включаются бицепс бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Дополнительно задействуются:

• кисти и предплечья — для удержания на весу тяжелой штанги;
• трапециевидные мышцы;
• пресс — для стабилизации корпуса;
• икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

---

Становая тяга позволяет работать с серьезными весами и постоянно прогрессировать. Однако перед ее выполнением обязательна тщательная разминка. Это позволит всем мышцам работать синхронно и в полную мощь.

---

Экипировка

Становую тягу можно делать с использованием экипировки и без нее. В первом случае это все то, что позволяет увеличить результат: лямки, наколенные бинты и даже комбинезон.

Что же касается атлетического пояса, то его изначальная функция – защитить от появления пупочной грыжи. Он не поможет поднять больший вес, но предотвратит травму, а потому его надевают даже в безэкипировочном пауэрлифтинге.

Виды и техника выполнения

Обычно выделяют три основных вида тяги: классическая, сумо и румынская. Вся разница — в положении рук и ног, что смещает усилие в сторону спины либо ног. Классическое движение дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому больше подходит мужчинам. А вот румынский стиль традиционно считается женским вариантом.

Правда, существует еще несколько разновидностей становой тяги, которые являются альтернативными базовой – например, в тренажере Смита, с гантелями или трап-грифом. Но эти упражнения больше подходят профессионалам, которые стремятся разнообразить свой тренинг.

Классическая становая тяга

Этот стиль выполнения распространен в кроссфите, пауэрлифтинге и силовом экстриме. Считается, что изначально он зародился в тяжелой атлетике, поскольку первая часть толчка взята именно оттуда.

Большая часть нагрузки приходится на спину — разгибатели и трапециевидные мышцы. Потому подобная становая тяга подойдет атлетам с хорошо развитой спинной мускулатурой и отстающим низом.

Как правильно делать:

• взять гриф на ширине плеч и поставить близко к голеням, ноги чуть уже, ступни параллельны друг другу;
• плечи и лопатки отведены назад;
• движение начинается с ног — срываем штангу усилием ягодиц и квадрицепсов. Пройдя 20–30 % амплитуды, включаем спину, полностью выпрямляемся в пояснице и фиксируемся в конечной позиции.

---

Возможная ошибка: округление спины, так называемая «тяга горбом». Это может привести к серьезной травме, поэтому изначально технику выполнения стоит отработать с пустым грифом.

---

Становая тяга «сумо»

При таком движении акцент делается на квадрицепс и мышцы бедра. Спина и пресс несут статическую нагрузку, так как разгибания в поясничном отделе здесь минимальное по сравнению с классическим стилем.

При тяге «сумо» штангу берут уже уровня плеч, а вот ноги расставляют максимально широко — насколько, зависит от растяжки. Это укорачивает амплитуду и позволяет лучше нагрузить целевые мышцы. Однако будьте аккуратны, без должной гибкости широко расставленные ноги могут привести к растяжению или надрыву приводящих мышц.

Основная задача — принять ровное положение со штангой за счет усилия ногами и при незначительном включении спины, не округляя ее и не заваливаясь вперед.

---

Рекомендуем «Сумо» атлетам с хорошо развитыми ногами и ягодицами.

---

Румынская тяга, или на прямых ногах

Это упражнение мало относится к пауэрлифтингу, но будучи изолированным, способствует укреплению ягодиц и росту бицепса бедра. Движение выполняют на прямых ногах и с фиксированной спиной, а ягодицы при этом отводят назад.

В румынской тяге первична нейромышечная связь, а не поднятый вес. Поэтому увеличивать нагрузку можно только в том случае, если чувствуется работа целевых мышц. К тому же движение требует аккуратности — есть риск повредить подколенные сухожилия, которые испытывают серьезное давление.

---

Кто самый сильный в становой тяге? Действующий абсолютный рекорд принадлежит Бенедикту Магнуссону из Исландии. Он смог поднять 460 кг.

Есть и еще два рекорда, но они были достигнуты в экипировке: 500 кг покорились британцу Эдди Холлу, а 450 кг вытянул россиянин Юрий Белкин.

---

Как часто делать?

Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями.

При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно. Ведь спина, суставы и связки получают серьезную нагрузку и им надо время на восстановление.

Улучшаем показатели

Чтобы постоянно прогрессировать, уделите внимание двум моментам:

• ускорению, которое придается штанге — чем активнее срыв, тем проще выполнить движение. А потому укрепляйте мышцы ног и спины. Для этого подойдут такие упражнения, как приседание с паузой в нижней точке, рывковые подтягивания, запрыгивания на коробку;
• правильной технике выполнения с максимальными весами – стоит уделить время отработке не только полной тяги, но и движению в укороченной (с плинтов) и удлиненной (из ямы) амплитуде. Первая развивает силу хвата и психологическое привыкание. Вторая тяжелее, но способствует росту квадрицепсов и силовых показателей.

И еще: не забывайте об обязательных растяжках и уделяйте внимание изолированной тренировке целевых мышц. Тогда результаты не заставят себя ждать!

назад к статьям