Все, что ты должен знать о жиме лежа

Выберите свой клуб
Лето Тринити

«Лето» в ЖК Тринити

Россия, Москва, Дмитровское шоссе, 73Б

м. Верхние лихоборы

Лето Щелково

«Лето» в БЦ Спиртзавод

Россия, г. Щелково, ул. Советская, д. 16

Лето в ТРЦ 'Принц Плаза'

«Лето» в ТРЦ "Принц Плаза"

Россия, Москва, Профсоюзная ул., 129А, 4 этаж

м. Теплый стан

Записаться на просмотр клуба

Я согласен(на) на обработку персональных данных

Зона для Йоги
кардиозона
силовая зона
зона для плавания


Сеть фитнес клубов «Лето» - мир спорта

Занятия спортом – это самый доступный и простой способ улучшить своё здоровье, изменить себя к лучшему и даже продлить свою жизнь. Сеть фитнес клубов «Лето» в Москве и области приглашает всех желающих присоединиться к спорту.

В нашем клубе созданы такие условия, в которых каждый клиент будет чувствовать себя комфортно, уверенно и будет получать от занятий истинное удовольствие. Наши тренеры компетентные и профессиональные, а цены доступные.

Что мы предлагаем?

Сеть фитнес клубов «Лето» - фитнесс территория, где можно выбрать тренировки по своему вкусу и возможностям. Мы предлагаем следующие виды занятий спортом:

  1. Тренажёрный зал, в котором лучшие профессиональные тренажёры Panatta.
  2. Залы для групповых тренировок: йога, аэробика, растяжка, танцы и др.
  3. Аква территория с бассейном.
  4. Кардиозона с беговыми дорожками.
  5. Зона TRX.
  6. Занятия по боксу.
  7. Кроссфит и единоборства.
  8. Детские секции.

Также фитнес клуб «Лето» имеет свой фитнес-бар.

Подробнее

Для новичков и профессионалов

Совсем не важно, занимались вы раньше спортом или нет. Профессиональный тренер поможет составить индивидуальную программу тренировок и даст рекомендации по правильному питанию. Под чутким руководством персонального тренера получится максимально быстро достичь желаемого результата.

Для того, чтобы начать посещать наш клуб, необходимо выбрать направление и приобрести абонемент. Посещение возможно в любое удобное для вас время, с самого раннего утра, поздним вечером и даже ночью. Если вы не можете определиться с выбором групповых занятий, то официальный сайт «Лето» фитнесс предоставляет возможность записаться просмотр клуба, чтобы получить полную и подробную информацию о программах и тренерах. Для этого нужно всего лишь заполнить специальную электронную форму.

«Лето» в ЖК Тринити поможет каждому сделать своё тело подтянутым и красивым, почувствовать себя уверенно иметь всегда хорошее настроение!

Жим штанги лежа относится к горизонтальным жимам и для некоторых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг, является базовым. Помочь в поднятии большого веса помогают напульсники и соответствующая экипировка. Абсолютный мировой рекорд в многослойной амуниции принадлежит Джимми Колбу — в июне 2021 года он смог выжать 508 кг. Без экипировки его установил Джулиус Мэддокс в феврале того же года — на штанге было 354,7 кг.

Все, что ты должен знать о жиме лежа

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Жим лежа направлен на развитие грудных мышц. Но в работу включаются не только они. Выжать солидный вес помогают следующие мышечные группы:

  • бицепс и вращатели плеча;
  • широчайшие спинные;
  • передние зубчатые и малые грудные;
  • нижние пучки трапеции;
  • ягодичные;
  • ромбовидные;
  • косые и прямые брюшные.

Нагрузку также испытывают плечевой, лучезапястный и локтевой суставы, а также плече-лопаточное сочленение.

Все, что ты должен знать о жиме лежа  1

Как жать лежа

До этого упражнения целесообразно делать отжимания от пола. И только когда их становится недостаточно, переходят непосредственно к жиму лежа.

Классический вариант предполагает, что спортсмен лежит на горизонтальной скамье, прижав к ней плечи, затылок, ягодицы и уперевшись стопами в пол. Штанга выжимается под прямым углом средним хватом. Но изменяя тем или иным образом положение, можно делать акцент на разные мышечные группы и варьировать степень нагрузки. Так, жим лежа можно делать:

  • на полу — поверхность ограничивает амплитуду движений, что держит трицепс и верхнюю часть груди в постоянном напряжении и способствует их лучшей проработке. Подойдет новичкам для работы с пустым грифом, малым весом или гантелями в положении нейтрального хвата;
  • с резинкой или цепями — увеличивают нагрузку на мышцы по мере отдаления и приближения штанги к груди, что уместно в технике дожима и для проработки трицепса;
  • в тренажере Смита — подойдет тем, кто тренируется без страхующего и хорошо прорабатывает среднюю часть груди. Однако из-за индивидуальных особенностей плече-лопаточного соединения возможно появление неприятных ощущений;
  • вверх ногами — удобен тем, кто испытывает проблемы с поясницей. Нагрузку получают бицепс, трицепс и грудь. Выполняется на длинной скамье: ложатся наоборот — чтобы стопы упирались в край изголовья;
  • с выгнутым позвоночником — практикуется только опытными спортсменами со здоровой спиной. Исходное положение предполагает выгибание грудной клетки вверх и вперед. Так появляется возможность взять больший вес, чем при классическом жиме;
  • по-французски — способ рекомендован желающим сделать акцент на головке трицепса и его рельефе. Потребуется W-образный гриф. Вес изначально должен быть небольшим, иначе возможны травмы локтя;
  • в наклоне вниз — хорошо укрепляет нижнюю часть груди. И хоть и относится к базовым, но его нельзя делать при внутриглазном и внутричерепном давлении;
  • в наклоне вверх — упражнение направлено в большей степени на верх груди. Спортсмен работает с небольшим весом и старается максимально разводить локти в стороны во время сгибания и полностью выпрямлять их при разгибании рук;
  • обратным хватом — поможет увеличить мышечную массу. Для выполнения требуется помощник. Рабочий вес не выше 60 % от классического хвата. Поначалу возможен дискомфорт в плечевом суставе. Если он не проходит или перерастает в постоянную боль, от упражнения стоит отказаться;
  • узким хватом — в больше степени направлен на тренировку дельт, трицепса и верхней части груди;
  • широким хватом — в этом виде оказывается наименьшая нагрузка на трицепс, а вся нагрузка приходится на остальные мышцы. Но в случае неправильного выполнения неизбежна травматизация: при «отбивании грифа» страдают и плечевой сустав, и сама грудь. Тем не менее такой вариант популярен среди пауэрлифтеров для развития толчка, как и «гильотина» — когда штанга опускается к горлу.

Все, что ты должен знать о жиме лежа  2

Меры предосторожности

Если упражнение выполняется без помощников, заранее позаботьтесь о своей безопасности. При работе в тренажере Смита проверьте состояние ограничителей, а в случае работы со свободным весом — наличие замков, удерживающих блины.

Если вернуть гриф на место нет сил, аккуратно положите его на грудь. Как вариант — вы можете не использовать фиксаторы, чтобы в случае чего скинуть вес на пол: постарайтесь переставить правую руку на середину штанги, крепко зажмите, наклоните и сбросьте блины сначала слева, а потом и справа. Но будьте внимательны: рядом не должно оказаться других тренирующихся.

Все, что ты должен знать о жиме лежа  3

Особенности выполнения упражнения девушками

Жим лежа предназначен далеко не для физически слабого человека. И это в полной мере относится к прекрасной половине. Вначале нужно набрать стартовую силу, выполняя те же отжимания от пола, а после работая в специальном тренажере.

Если вы готовы, то начинать в любом случае необходимо с малого веса и в присутствии инструктора. Выжимая штангу, важно следить:

  • за дыханием — на жиме делают вдох;
  • движением рук — должны быть контролируемыми и медленными, а не инерционными и пружинящими;
  • лопатками — разведены, опущены и прижаты к скамье;
  • шеей — нельзя крутить головой по сторонам и отрывать затылок от поверхности.

Многие предпочитают делать жим лежа не со штангой, а с гантелями. Это имеет свои плюсы: мышцы сильнее сокращаются из-за сближения рук в верхней точке, есть возможность менять положение локтей и кистей.

Но помните, что удержать гантели не всегда просто. Если сил недостаточно, одну из них можно уронить на себя.

В качестве заключения схема работы в жиме лежа от Кирилла Сарычева, российского пауэрлифтера и одного из рекордсменов в этом виде:

  • понедельник — 19 = 50 % (5 р.), 60 % (4 р.), 70 % (3 р.), 80 % (2 р. х 2 п.), 85 % (1 р. х 3 п.);
  • среда — 18 = 50 % (3 р.), 60 % (3 р.), 70 % (3 р. х 4 п.);
  • пятница — 22 = 50 % (5 р.), 60 % (4 р.), 70 % (3 р.), 80 % (2 р. х 5 п.).

Чередуйте разные варианты упражнения, чтобы набрать силу и добавить мышечной массы, развить плечевой пояс и грудные мышцы без применения дополнительных препаратов.

Вас может заинтересовать:
Питание для красивой фигуры и здорового тела!
Советы от тренера клуба Лето "Щёлково" Юсуповой Анны.
Спорт и беременность
Ожидание малыша — важный и такой особенный период в жизни женщины.
Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?
Решили начать занятия в спортивном зале? Это уже половина успеха!
назад к статьям
+7 (495) 266 02 78