Жим штанги лежа относится к горизонтальным жимам и для некоторых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг, является базовым. Помочь в поднятии большого веса помогают напульсники и соответствующая экипировка. Абсолютный мировой рекорд в многослойной амуниции принадлежит Джимми Колбу — в июне 2021 года он смог выжать 508 кг. Без экипировки его установил Джулиус Мэддокс в феврале того же года — на штанге было 354,7 кг.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Жим лежа направлен на развитие грудных мышц. Но в работу включаются не только они. Выжать солидный вес помогают следующие мышечные группы:
- бицепс и вращатели плеча;
- широчайшие спинные;
- передние зубчатые и малые грудные;
- нижние пучки трапеции;
- ягодичные;
- ромбовидные;
- косые и прямые брюшные.
Нагрузку также испытывают плечевой, лучезапястный и локтевой суставы, а также плече-лопаточное сочленение.

Как жать лежа
До этого упражнения целесообразно делать отжимания от пола. И только когда их становится недостаточно, переходят непосредственно к жиму лежа.
Классический вариант предполагает, что спортсмен лежит на горизонтальной скамье, прижав к ней плечи, затылок, ягодицы и уперевшись стопами в пол. Штанга выжимается под прямым углом средним хватом. Но изменяя тем или иным образом положение, можно делать акцент на разные мышечные группы и варьировать степень нагрузки. Так, жим лежа можно делать:
- на полу — поверхность ограничивает амплитуду движений, что держит трицепс и верхнюю часть груди в постоянном напряжении и способствует их лучшей проработке. Подойдет новичкам для работы с пустым грифом, малым весом или гантелями в положении нейтрального хвата;
- с резинкой или цепями — увеличивают нагрузку на мышцы по мере отдаления и приближения штанги к груди, что уместно в технике дожима и для проработки трицепса;
- в тренажере Смита — подойдет тем, кто тренируется без страхующего и хорошо прорабатывает среднюю часть груди. Однако из-за индивидуальных особенностей плече-лопаточного соединения возможно появление неприятных ощущений;
- вверх ногами — удобен тем, кто испытывает проблемы с поясницей. Нагрузку получают бицепс, трицепс и грудь. Выполняется на длинной скамье: ложатся наоборот — чтобы стопы упирались в край изголовья;
- с выгнутым позвоночником — практикуется только опытными спортсменами со здоровой спиной. Исходное положение предполагает выгибание грудной клетки вверх и вперед. Так появляется возможность взять больший вес, чем при классическом жиме;
- по-французски — способ рекомендован желающим сделать акцент на головке трицепса и его рельефе. Потребуется W-образный гриф. Вес изначально должен быть небольшим, иначе возможны травмы локтя;
- в наклоне вниз — хорошо укрепляет нижнюю часть груди. И хоть и относится к базовым, но его нельзя делать при внутриглазном и внутричерепном давлении;
- в наклоне вверх — упражнение направлено в большей степени на верх груди. Спортсмен работает с небольшим весом и старается максимально разводить локти в стороны во время сгибания и полностью выпрямлять их при разгибании рук;
- обратным хватом — поможет увеличить мышечную массу. Для выполнения требуется помощник. Рабочий вес не выше 60 % от классического хвата. Поначалу возможен дискомфорт в плечевом суставе. Если он не проходит или перерастает в постоянную боль, от упражнения стоит отказаться;
- узким хватом — в больше степени направлен на тренировку дельт, трицепса и верхней части груди;
- широким хватом — в этом виде оказывается наименьшая нагрузка на трицепс, а вся нагрузка приходится на остальные мышцы. Но в случае неправильного выполнения неизбежна травматизация: при «отбивании грифа» страдают и плечевой сустав, и сама грудь. Тем не менее такой вариант популярен среди пауэрлифтеров для развития толчка, как и «гильотина» — когда штанга опускается к горлу.

Меры предосторожности
Если упражнение выполняется без помощников, заранее позаботьтесь о своей безопасности. При работе в тренажере Смита проверьте состояние ограничителей, а в случае работы со свободным весом — наличие замков, удерживающих блины.
Если вернуть гриф на место нет сил, аккуратно положите его на грудь. Как вариант — вы можете не использовать фиксаторы, чтобы в случае чего скинуть вес на пол: постарайтесь переставить правую руку на середину штанги, крепко зажмите, наклоните и сбросьте блины сначала слева, а потом и справа. Но будьте внимательны: рядом не должно оказаться других тренирующихся.

Особенности выполнения упражнения девушками
Жим лежа предназначен далеко не для физически слабого человека. И это в полной мере относится к прекрасной половине. Вначале нужно набрать стартовую силу, выполняя те же отжимания от пола, а после работая в специальном тренажере.
Если вы готовы, то начинать в любом случае необходимо с малого веса и в присутствии инструктора. Выжимая штангу, важно следить:
- за дыханием — на жиме делают вдох;
- движением рук — должны быть контролируемыми и медленными, а не инерционными и пружинящими;
- лопатками — разведены, опущены и прижаты к скамье;
- шеей — нельзя крутить головой по сторонам и отрывать затылок от поверхности.
Многие предпочитают делать жим лежа не со штангой, а с гантелями. Это имеет свои плюсы: мышцы сильнее сокращаются из-за сближения рук в верхней точке, есть возможность менять положение локтей и кистей.
Но помните, что удержать гантели не всегда просто. Если сил недостаточно, одну из них можно уронить на себя.
В качестве заключения схема работы в жиме лежа от Кирилла Сарычева, российского пауэрлифтера и одного из рекордсменов в этом виде:
- понедельник — 19 = 50 % (5 р.), 60 % (4 р.), 70 % (3 р.), 80 % (2 р. х 2 п.), 85 % (1 р. х 3 п.);
- среда — 18 = 50 % (3 р.), 60 % (3 р.), 70 % (3 р. х 4 п.);
- пятница — 22 = 50 % (5 р.), 60 % (4 р.), 70 % (3 р.), 80 % (2 р. х 5 п.).
Чередуйте разные варианты упражнения, чтобы набрать силу и добавить мышечной массы, развить плечевой пояс и грудные мышцы без применения дополнительных препаратов.
Вас может заинтересовать:
назад к статьям