Жим штанги лежа относится к горизонтальным жимам и для некоторых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг, является базовым. Помочь в поднятии большого веса помогают напульсники и соответствующая экипировка. Абсолютный мировой рекорд в многослойной амуниции принадлежит Джимми Колбу — в июне 2021 года он смог выжать 508 кг. Без экипировки его установил Джулиус Мэддокс в феврале того же года — на штанге было 354,7 кг.
Жим лежа направлен на развитие грудных мышц. Но в работу включаются не только они. Выжать солидный вес помогают следующие мышечные группы:
Нагрузку также испытывают плечевой, лучезапястный и локтевой суставы, а также плече-лопаточное сочленение.
До этого упражнения целесообразно делать отжимания от пола. И только когда их становится недостаточно, переходят непосредственно к жиму лежа.
Классический вариант предполагает, что спортсмен лежит на горизонтальной скамье, прижав к ней плечи, затылок, ягодицы и уперевшись стопами в пол. Штанга выжимается под прямым углом средним хватом. Но изменяя тем или иным образом положение, можно делать акцент на разные мышечные группы и варьировать степень нагрузки. Так, жим лежа можно делать:
Если упражнение выполняется без помощников, заранее позаботьтесь о своей безопасности. При работе в тренажере Смита проверьте состояние ограничителей, а в случае работы со свободным весом — наличие замков, удерживающих блины.
Если вернуть гриф на место нет сил, аккуратно положите его на грудь. Как вариант — вы можете не использовать фиксаторы, чтобы в случае чего скинуть вес на пол: постарайтесь переставить правую руку на середину штанги, крепко зажмите, наклоните и сбросьте блины сначала слева, а потом и справа. Но будьте внимательны: рядом не должно оказаться других тренирующихся.
Жим лежа предназначен далеко не для физически слабого человека. И это в полной мере относится к прекрасной половине. Вначале нужно набрать стартовую силу, выполняя те же отжимания от пола, а после работая в специальном тренажере.
Если вы готовы, то начинать в любом случае необходимо с малого веса и в присутствии инструктора. Выжимая штангу, важно следить:
Многие предпочитают делать жим лежа не со штангой, а с гантелями. Это имеет свои плюсы: мышцы сильнее сокращаются из-за сближения рук в верхней точке, есть возможность менять положение локтей и кистей.
Но помните, что удержать гантели не всегда просто. Если сил недостаточно, одну из них можно уронить на себя.
В качестве заключения схема работы в жиме лежа от Кирилла Сарычева, российского пауэрлифтера и одного из рекордсменов в этом виде:
Чередуйте разные варианты упражнения, чтобы набрать силу и добавить мышечной массы, развить плечевой пояс и грудные мышцы без применения дополнительных препаратов.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.
Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Наш оператор свяжется с Вами в течение 15 минут.