Все, что ты должен знать о жиме лежа

Жим штанги лежа относится к горизонтальным жимам и для некоторых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг, является базовым. Помочь в поднятии большого веса помогают напульсники и соответствующая экипировка. Абсолютный мировой рекорд в многослойной амуниции принадлежит Джимми Колбу — в июне 2021 года он смог выжать 508 кг. Без экипировки его установил Джулиус Мэддокс в феврале того же года — на штанге было 354,7 кг.

Все, что ты должен знать о жиме лежа

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Жим лежа направлен на развитие грудных мышц. Но в работу включаются не только они. Выжать солидный вес помогают следующие мышечные группы:

  • бицепс и вращатели плеча;
  • широчайшие спинные;
  • передние зубчатые и малые грудные;
  • нижние пучки трапеции;
  • ягодичные;
  • ромбовидные;
  • косые и прямые брюшные.

Нагрузку также испытывают плечевой, лучезапястный и локтевой суставы, а также плече-лопаточное сочленение.

Все, что ты должен знать о жиме лежа  1

Как жать лежа

До этого упражнения целесообразно делать отжимания от пола. И только когда их становится недостаточно, переходят непосредственно к жиму лежа.

Классический вариант предполагает, что спортсмен лежит на горизонтальной скамье, прижав к ней плечи, затылок, ягодицы и уперевшись стопами в пол. Штанга выжимается под прямым углом средним хватом. Но изменяя тем или иным образом положение, можно делать акцент на разные мышечные группы и варьировать степень нагрузки. Так, жим лежа можно делать:

  • на полу — поверхность ограничивает амплитуду движений, что держит трицепс и верхнюю часть груди в постоянном напряжении и способствует их лучшей проработке. Подойдет новичкам для работы с пустым грифом, малым весом или гантелями в положении нейтрального хвата;
  • с резинкой или цепями — увеличивают нагрузку на мышцы по мере отдаления и приближения штанги к груди, что уместно в технике дожима и для проработки трицепса;
  • в тренажере Смита — подойдет тем, кто тренируется без страхующего и хорошо прорабатывает среднюю часть груди. Однако из-за индивидуальных особенностей плече-лопаточного соединения возможно появление неприятных ощущений;
  • вверх ногами — удобен тем, кто испытывает проблемы с поясницей. Нагрузку получают бицепс, трицепс и грудь. Выполняется на длинной скамье: ложатся наоборот — чтобы стопы упирались в край изголовья;
  • с выгнутым позвоночником — практикуется только опытными спортсменами со здоровой спиной. Исходное положение предполагает выгибание грудной клетки вверх и вперед. Так появляется возможность взять больший вес, чем при классическом жиме;
  • по-французски — способ рекомендован желающим сделать акцент на головке трицепса и его рельефе. Потребуется W-образный гриф. Вес изначально должен быть небольшим, иначе возможны травмы локтя;
  • в наклоне вниз — хорошо укрепляет нижнюю часть груди. И хоть и относится к базовым, но его нельзя делать при внутриглазном и внутричерепном давлении;
  • в наклоне вверх — упражнение направлено в большей степени на верх груди. Спортсмен работает с небольшим весом и старается максимально разводить локти в стороны во время сгибания и полностью выпрямлять их при разгибании рук;
  • обратным хватом — поможет увеличить мышечную массу. Для выполнения требуется помощник. Рабочий вес не выше 60 % от классического хвата. Поначалу возможен дискомфорт в плечевом суставе. Если он не проходит или перерастает в постоянную боль, от упражнения стоит отказаться;
  • узким хватом — в больше степени направлен на тренировку дельт, трицепса и верхней части груди;
  • широким хватом — в этом виде оказывается наименьшая нагрузка на трицепс, а вся нагрузка приходится на остальные мышцы. Но в случае неправильного выполнения неизбежна травматизация: при «отбивании грифа» страдают и плечевой сустав, и сама грудь. Тем не менее такой вариант популярен среди пауэрлифтеров для развития толчка, как и «гильотина» — когда штанга опускается к горлу.

Все, что ты должен знать о жиме лежа  2

Меры предосторожности

Если упражнение выполняется без помощников, заранее позаботьтесь о своей безопасности. При работе в тренажере Смита проверьте состояние ограничителей, а в случае работы со свободным весом — наличие замков, удерживающих блины.

Если вернуть гриф на место нет сил, аккуратно положите его на грудь. Как вариант — вы можете не использовать фиксаторы, чтобы в случае чего скинуть вес на пол: постарайтесь переставить правую руку на середину штанги, крепко зажмите, наклоните и сбросьте блины сначала слева, а потом и справа. Но будьте внимательны: рядом не должно оказаться других тренирующихся.

Все, что ты должен знать о жиме лежа  3

Особенности выполнения упражнения девушками

Жим лежа предназначен далеко не для физически слабого человека. И это в полной мере относится к прекрасной половине. Вначале нужно набрать стартовую силу, выполняя те же отжимания от пола, а после работая в специальном тренажере.

Если вы готовы, то начинать в любом случае необходимо с малого веса и в присутствии инструктора. Выжимая штангу, важно следить:

  • за дыханием — на жиме делают вдох;
  • движением рук — должны быть контролируемыми и медленными, а не инерционными и пружинящими;
  • лопатками — разведены, опущены и прижаты к скамье;
  • шеей — нельзя крутить головой по сторонам и отрывать затылок от поверхности.

Многие предпочитают делать жим лежа не со штангой, а с гантелями. Это имеет свои плюсы: мышцы сильнее сокращаются из-за сближения рук в верхней точке, есть возможность менять положение локтей и кистей.

Но помните, что удержать гантели не всегда просто. Если сил недостаточно, одну из них можно уронить на себя.

В качестве заключения схема работы в жиме лежа от Кирилла Сарычева, российского пауэрлифтера и одного из рекордсменов в этом виде:

  • понедельник — 19 = 50 % (5 р.), 60 % (4 р.), 70 % (3 р.), 80 % (2 р. х 2 п.), 85 % (1 р. х 3 п.);
  • среда — 18 = 50 % (3 р.), 60 % (3 р.), 70 % (3 р. х 4 п.);
  • пятница — 22 = 50 % (5 р.), 60 % (4 р.), 70 % (3 р.), 80 % (2 р. х 5 п.).

Чередуйте разные варианты упражнения, чтобы набрать силу и добавить мышечной массы, развить плечевой пояс и грудные мышцы без применения дополнительных препаратов.

Вас может заинтересовать:
Где брать мотивацию для занятий спортом!
Часто ли такие вопросы мы получаем от клиентов? Да!
Становая тяга
Это упражнение считается одним из самых распространенных среди всех спортивных дисциплин
Как выбрать персонального тренера: инструкция для новичков
Сегодня практически каждый нуждается в физической активности, ведь сидячий образ жизни вызывает проблемы со здоровьем, общим самочувствием и даже настроением.
назад к статьям
+7 (495) 266 02 78