Все, что ты должен знать о жиме лежа

Жим штанги лежа относится к горизонтальным жимам и для некоторых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг, является базовым. Помочь в поднятии большого веса помогают напульсники и соответствующая экипировка. Абсолютный мировой рекорд в многослойной амуниции принадлежит Джимми Колбу — в июне 2021 года он смог выжать 508 кг. Без экипировки его установил Джулиус Мэддокс в феврале того же года — на штанге было 354,7 кг.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Жим лежа направлен на развитие грудных мышц. Но в работу включаются не только они. Выжать солидный вес помогают следующие мышечные группы:

• бицепс и вращатели плеча;
• широчайшие спинные;
• передние зубчатые и малые грудные;
• нижние пучки трапеции;
• ягодичные;
• ромбовидные;
• косые и прямые брюшные.

Нагрузку также испытывают плечевой, лучезапястный и локтевой суставы, а также плече-лопаточное сочленение.

Как жать лежа

До этого упражнения целесообразно делать отжимания от пола. И только когда их становится недостаточно, переходят непосредственно к жиму лежа.

Классический вариант предполагает, что спортсмен лежит на горизонтальной скамье, прижав к ней плечи, затылок, ягодицы и уперевшись стопами в пол. Штанга выжимается под прямым углом средним хватом. Но изменяя тем или иным образом положение, можно делать акцент на разные мышечные группы и варьировать степень нагрузки. Так, жим лежа можно делать:

• на полу — поверхность ограничивает амплитуду движений, что держит трицепс и верхнюю часть груди в постоянном напряжении и способствует их лучшей проработке. Подойдет новичкам для работы с пустым грифом, малым весом или гантелями в положении нейтрального хвата;
• с резинкой или цепями — увеличивают нагрузку на мышцы по мере отдаления и приближения штанги к груди, что уместно в технике дожима и для проработки трицепса;
• в тренажере Смита — подойдет тем, кто тренируется без страхующего и хорошо прорабатывает среднюю часть груди. Однако из-за индивидуальных особенностей плече-лопаточного соединения возможно появление неприятных ощущений;
• вверх ногами — удобен тем, кто испытывает проблемы с поясницей. Нагрузку получают бицепс, трицепс и грудь. Выполняется на длинной скамье: ложатся наоборот — чтобы стопы упирались в край изголовья;
• с выгнутым позвоночником — практикуется только опытными спортсменами со здоровой спиной. Исходное положение предполагает выгибание грудной клетки вверх и вперед. Так появляется возможность взять больший вес, чем при классическом жиме;
• по-французски — способ рекомендован желающим сделать акцент на головке трицепса и его рельефе. Потребуется W-образный гриф. Вес изначально должен быть небольшим, иначе возможны травмы локтя;
• в наклоне вниз — хорошо укрепляет нижнюю часть груди. И хоть и относится к базовым, но его нельзя делать при внутриглазном и внутричерепном давлении;
• в наклоне вверх — упражнение направлено в большей степени на верх груди. Спортсмен работает с небольшим весом и старается максимально разводить локти в стороны во время сгибания и полностью выпрямлять их при разгибании рук;
• обратным хватом — поможет увеличить мышечную массу. Для выполнения требуется помощник. Рабочий вес не выше 60 % от классического хвата. Поначалу возможен дискомфорт в плечевом суставе. Если он не проходит или перерастает в постоянную боль, от упражнения стоит отказаться;
• узким хватом — в больше степени направлен на тренировку дельт, трицепса и верхней части груди;
• широким хватом — в этом виде оказывается наименьшая нагрузка на трицепс, а вся нагрузка приходится на остальные мышцы. Но в случае неправильного выполнения неизбежна травматизация: при «отбивании грифа» страдают и плечевой сустав, и сама грудь. Тем не менее такой вариант популярен среди пауэрлифтеров для развития толчка, как и «гильотина» — когда штанга опускается к горлу.

Меры предосторожности

Если упражнение выполняется без помощников, заранее позаботьтесь о своей безопасности. При работе в тренажере Смита проверьте состояние ограничителей, а в случае работы со свободным весом — наличие замков, удерживающих блины.

Если вернуть гриф на место нет сил, аккуратно положите его на грудь. Как вариант — вы можете не использовать фиксаторы, чтобы в случае чего скинуть вес на пол: постарайтесь переставить правую руку на середину штанги, крепко зажмите, наклоните и сбросьте блины сначала слева, а потом и справа. Но будьте внимательны: рядом не должно оказаться других тренирующихся.

Особенности выполнения упражнения девушками

Жим лежа предназначен далеко не для физически слабого человека. И это в полной мере относится к прекрасной половине. Вначале нужно набрать стартовую силу, выполняя те же отжимания от пола, а после работая в специальном тренажере.

Если вы готовы, то начинать в любом случае необходимо с малого веса и в присутствии инструктора. Выжимая штангу, важно следить:

• за дыханием — на жиме делают вдох;
• движением рук — должны быть контролируемыми и медленными, а не инерционными и пружинящими;
• лопатками — разведены, опущены и прижаты к скамье;
• шеей — нельзя крутить головой по сторонам и отрывать затылок от поверхности.

Многие предпочитают делать жим лежа не со штангой, а с гантелями. Это имеет свои плюсы: мышцы сильнее сокращаются из-за сближения рук в верхней точке, есть возможность менять положение локтей и кистей.

Но помните, что удержать гантели не всегда просто. Если сил недостаточно, одну из них можно уронить на себя.

В качестве заключения схема работы в жиме лежа от Кирилла Сарычева, российского пауэрлифтера и одного из рекордсменов в этом виде:

• понедельник — 19 = 50 % (5 р.), 60 % (4 р.), 70 % (3 р.), 80 % (2 р. х 2 п.), 85 % (1 р. х 3 п.);
• среда — 18 = 50 % (3 р.), 60 % (3 р.), 70 % (3 р. х 4 п.);
• пятница — 22 = 50 % (5 р.), 60 % (4 р.), 70 % (3 р.), 80 % (2 р. х 5 п.).

Чередуйте разные варианты упражнения, чтобы набрать силу и добавить мышечной массы, развить плечевой пояс и грудные мышцы без применения дополнительных препаратов.

Вас может заинтересовать:

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Решили начать занятия в спортивном зале? Это уже половина успеха!

Где брать мотивацию для занятий спортом!

Часто ли такие вопросы мы получаем от клиентов? Да!

Как достичь максимального результата от тренировок с персональным тренером?

Успех ваших тренировок зависит от эффективности работы в тандеме с тренером.