Разминка перед тренировкой

Любой тренинг отличается довольно гибкой структурой, которая определяется на основе поставленных спортсменом целей. Тем не менее в нем присутствует ряд обязательных компонентов, и разминка относится к их числу. От ее включения в тренировочную систему напрямую зависит эффективность занятий.

Некоторые спортсмены, по большей части новички, пренебрегают этим элементом, считая его пустой тратой времени. Ниже разберемся, правы ли они и можно ли действительно обойтись без разминки.

Что дает разминка?

Большинство посетителей тренажерного зала, едва переодевшись, буквально сразу приступают к самой продуктивной, на их взгляд, части тренировки — силовым нагрузкам, работе на тренажерах и со снарядами. Мы настоятельно рекомендуем не делать так! Пропуская разминку, многие даже не подозревают, сколько всего теряют в этот момент. А тем временем комплекс подготовительных и разогревающих упражнений мобилизует организм и помогает настроиться на занятие, подготавливает мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Задачи разминки:

• тонизирование сердца и сосудов для быстрого кровенаполнения всех мышечных групп;
• повышение температуры тела и его работоспособности;
• растяжка сухожилий для снижения риска травмирования;
• улучшение концентрации внимания, координации и равновесия;
• плавный рост пульса до 100 ударов в минуту;
• стимулирование скорости обменных процессов, чтобы к мышцам поступало максимальное количество питательных веществ;
• создание нужного настроя, снижение тревожности и полное переключение на занятие.

Проще говоря, разминка задает темп всей тренировке и отвечает за ее плодотворность, помогает исключить нежелательные последствия.

Как разминаться правильно

Как таковой образцовой программы, подходящей для всех целей, не существует. Она строится с учетом индивидуальных особенностей, физиологии и уровня спортивной подготовки, зависит от телосложения и подвижности суставов. К тому же часто разминка направлена на проработку конкретной группы мышц для достижения поставленных целей. Тем не менее не следует выбирать сложные упражнения: важно ощутить прилив сил и энергии, а не усталость. Хорошо, если вы будете постепенно переходить от более простого к сложному, не забывая при этом и о правильной технике.

Условно разминка состоит из нескольких блоков:

1. Общий комплекс упражнений.

Отвечает за функциональную подготовку к началу тренировки. Занимает не более 15 минут. Может состоять из прыжков со скакалкой, легкого бега, вращательных движений для повышения гибкости суставов и связок.

2. Растяжка.

Актуальна после разогрева мышц и предполагает медленное, подконтрольное выполнение движений. Правда, некоторые считают растяжку синонимом разминки. Однако в их основе лежат кардинально разные принципы. По большому счету стретчинг предназначен для растягивания фасциальной и мышечной ткани.

3. Специальная разминка.

Необходима перед работой с отягощением и выполняется с минимальным рабочим весом перед каждым упражнением. Предполагает не более 10 повторов. Так тело запоминает правильную технику, что облегчает дальнейший тренинг.

4. Заминка.

Комплекс завершает тренировку и помогает организму из возбужденного состояния перейти в спокойное и размеренное. Для этого достаточно 5–10 минут. Как правило, заминка представляет собой последовательность из расслабляющих упражнений. Это могут быть потягивания в стороны, плавный бег, ходьба. Все это ускоряет выведение молочной кислоты, нормализует кровоток, артериальное давление, дыхание и пульс.

Что такое суставная разминка?

Такой комплекс особенно важен спортсменам, испытывающим повышенные нагрузки, бодибилдерам, гимнастам. Подготовленные к тренировке суставы не травмируются и позволяют провести занятие с максимальной эффективностью.

Для этого можно выполнять боковые наклоны, вращение локтями и плечами, коленями и тазобедренными, лучезапястными суставами, делать прогибы, скручивания и наклоны позвоночника, легкие приседы и толчки.

Помните, что лучше хорошо размяться без тренировки, чем полноценно отзаниматься без разминки. Это позволит гарантированно уберечься от разного рода травм и быстрее добиться поставленной спортивной цели.

Вас может заинтересовать:

Почему нужно заниматься силовыми тренировками?

Мы расскажем вам про 5 основных причин.

Пилатес для начинающих: основные принципы и преимущества

Пилатес появился в 20-е годы прошлого столетия и был представлен как направление для восстановления спортсменов и танцоров после травм.

Все, что вы хотели знать о планке

Планка считается одним из самых эффективных упражнений на мышцы пресса.

Персональные тренировки

Подробнее

Тайский бокс в Щелково

Подробнее

Смешанные единоборства в Щелково

Подробнее

Смешанные единоборства в Москве

Подробнее