Петли TRX и особенности тренировок с ними

Фитнес — сфера динамичная, тут постоянно появляются новые направления и тренировочные программы. Правда, многие методики и даже тренажеры просто были забыты в свое время, а сегодня индустрия преподносит их как новинку. Это в полной мере относится и к TRX-тренировкам. В переводе Total Body Resistance Exercises означает «упражнения на общее сопротивление организма». Проще говоря, это тренинг с собственным весом, для которого используют специальные подвесные петли.

Кому подходят?

Занятия с петлями не относятся к простым, но их однозначно можно назвать высокоэффективными. Они дают нагрузку на все мышечные группы, а на кости и суставы воздействует только собственный вес. Это позволяет развить координацию и баланс, силу, выносливость и гибкость. Метод пользуется особой популярностью среди балерин и боксеров.

Кроме того, TRX тренировки:

• укрепляют позвоночник в зоне крестца и поясницы;
• способствуют глубокой проработке мышц рук, ног, спины и брюшного пресса;
• помогают похудеть и исключить скопление жировых отложений в проблемных местах;
• улучшают работу сердца и сосудов;
• ускоряют метаболизм.

Занятия с петлями отлично сочетаются с любыми другими. Они подойдут и в качестве кардионагрузки, и как разминка или заминка после силового тренинга.

В целом этот вид тренировок считается наиболее безопасным даже для новичков, ведь здесь нет осевой нагрузки на позвоночник. Тем не менее инструкторы советуют увеличивать нагрузку и сложность упражнений постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к ним.

Выбираем инвентарь

Сегодня используют несколько разновидностей TRX-петель, которые различаются между собой ценой, качеством и комплектацией:

• Pro System — наиболее продвинутые, а потому востребованные среди профессионалов. В комплекте сами петли, удлинитель, несколько типов креплений, шестигранный ключ, напульсники и сумка для переноски;
• Suspension Trainer — основное отличие в конструкции петель, не нуждающихся в удлинителе;
• Tactical GYM — из названия в принципе все и так ясно. Инвентарь тактического назначения с дверными и подвесными крепежными системами;
• PRO Pack-3 — похожи на Tactical GYM, но слегка модернизированы: есть прорезиненные ручки, различные крепления и замыкающая петля;
• Force Kit Tactical — имеют легко регулируемые пряжки и подходят для тренировки на улице;
• Home — предназначены для использования в домашних условиях. Представлены в двух сериях: Force Kit для тренировки военных и Professional для занятий в спортзале. Первые выпускаются в зелёном или цвете хаки, а вторые могут быть розовыми или желтыми.

Преимущества TRX-тренинга

Благодаря универсальности петли можно использовать и для кардиотренировок, и для силовых упражнений. Это полезный инвентарь для стретчинга, йоги, функциональной подготовки. Его можно брать с собой на уличную площадку и легко устанавливать там. Эффективной будет и домашняя тренировка — петли отлично фиксируются к дверному проему или потолку.

Методика позволяет работать не только с внешними, но и с глубокими мышцами, которые зачастую сложно затронуть при классических занятиях. А регулярные тренировки положительно влияют на позвоночник и улучшают осанку, и все это без довольно опасной осевой нагрузки.

Да и заскучать вам не придется — упражнения многочисленны и разнообразны. И чтобы выполнять их, дополнительное оборудование не требуется.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу TRX-тренинга, от него придется отказаться в следующих случаях:

• сердечно-сосудистые патологии;
• травмы позвоночника;
• гипертония;
• геморрой;
• период реабилитации после оперативного вмешательства;
• эпилепсия;
• обострение хронических заболеваний печени и почек;
• наличие инфекции или воспаления.

Рекомендации

Первое и главное — включите в тренировочную программу разминку. Делать основные упражнения можно только после того, как вы тщательно разогрели все группы мышц, а пульс повысился. Без этого риск травматизации возрастает в разы.

Непосредственно же тренировку можно проводить на время или количество подходов/повторений. Тут все зависит от личных предпочтений и удобства. И помните, что начинают всегда с самого простого, а по мере привыкания постепенно усложняют.

Другие нюансы:

• График занятий — ежедневно. При отсутствии такой возможности можно перейти на 3 тренировки в неделю. Старайтесь избегать фанатизма, адаптируйтесь к нагрузкам постепенно. Если нужно проработать конкретную группу мышц, то ей уделяют внимание как минимум трижды в неделю.
• Продолжительность TRX-тренировки — не более 40 минут. Когда этого времени будет мало, можно довести его до 1 часа.
• Тренироваться можно утром или вечером, и даже дважды в день, чтобы равномерно распределить нагрузку. Выбирайте ту схему, что вам ближе.
• Несмотря на то что с петлями можно заниматься и дома, начинать лучше в группе под присмотром инструктора. Это поможет быстрее освоить технику и избежать травм.
• Добиться желаемого результата будет проще, если изменить и свое питание. Хотите сбросить лишний вес? Тогда в рационе должно быть меньше углеводов и жиров. В планах нарастить мышечную массу? Акцент на белковой пище, а идеальной пропорцией БЖУ будет 3/2/0,5. Предпочтение отдайте кашам и крупам, а жирное и сладкое лучше исключить.
• Вы можете употреблять специальные добавки по типу креатина и жиросжигателей. Но получить желаемое можно и без них, если заниматься упорно и регулярно.

Основные ошибки

Самой распространенной проблемой, особенно среди новичков, является неправильная техника. Важно не спешить и внимательно разобраться с каждым упражнением, понять принцип его выполнения и даваемый эффект. Вы должны почувствовать, что происходит с телом, и только после этого приступать к повторениям. Если же возникают сложности, можно поменять уровень нагрузки или само упражнение. Но вначале советуем убедиться, что вы все правильно делаете.

Во время тренировки обязательно пополняйте запасы жидкости. Сухость во рту и слабость — первые признаки обезвоживания организма, которые не стоит допускать, чтобы не снижать эффективность и темп занятий. Помните про правильное дыхание: узнайте у тренера, как нужно дышать, и в точности следуйте его советам.

Тренинг будет продуктивнее, если выполнять упражнение не в одном, а в разных вариантах, а перед ним делать качественную растяжку и разминку.

Вас может заинтересовать:

Разминка перед тренировкой

Любой тренинг отличается довольно гибкой структурой, которая определяется на основе поставленных спортсменом целей.

Пилатес для начинающих: основные принципы и преимущества

Пилатес появился в 20-е годы прошлого столетия и был представлен как направление для восстановления спортсменов и танцоров после травм.

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой.

TRX

Подробнее