Как правильно подобрать рацион питания

Большинство проблем со здоровьем связано с ошибками в питании. Между тем полноценные приемы пищи благотворно влияют на все системы организма, поддерживают физическую работоспособность и когнитивные способности. А если к тому же человек занимается спортом, то грамотно составленное меню станет залогом улучшения показателей и роста достижений.

Основные принципы

По мнению диетологов, основным параметром пользы и питательности следует считать калорийность рациона. Подсчет калорий помогает сориентироваться в выборе блюд и разнообразить ежедневное меню, а при их дефиците можно постепенно получить желаемую фигуру. Правда, одновременно с этим могут наблюдаться нехватка энергии и важных микро- и макроэлементов.

Поэтому при составлении рациона учитывают три группы макронутриентов: белки, жиры и углеводы. В сочетании с водой они являются основой для нормальной жизни, участвуют в работе нервной системы, переносят кислород, поддерживают иммунитет и выполняют еще множество функций.

Именно по ним можно определить, насколько полезен тот или иной продукт. Безусловно, он не может состоять из какого-то одного макронутриента и по большей части является источником всех сразу, однако все зависит от процентного соотношения. Так:

• больше всего углеводов (4 ккал на 1 г) содержится в крупах, зерне, макаронах и картофеле, хлебе, бобовых, молочной продукции и сахаре;
• восполнить белок (4 ккал на 1 г) позволяет употребление рыбы и мяса, яиц и сои;
• получить жиры (9 ккал на 1 г) можно из орехов и масел, авокадо и семян.

Рекомендованные продукты

Настоящую пользу организму способны принести цельные продукты, богатые питательными веществами и при этом отличающиеся малой калорийностью. Им отводится 80–90 % рациона. В перечень входят крупы, овощи и фрукты, злаки, мясные и рыбные блюда, молочная продукция, яйца, орехи и масла. Разнообразить меню можно суперфудами, ягодами, семенами, бобовыми и соевыми продуктами, специями.

Все остальные продукты, условно «неполезные» (с высокой калорийностью, низкой пищевой ценностью, прошедшие обработку), не стоит исключать раз и навсегда. Ведь рано или поздно возможен срыв, а это принесет больший вред, нежели послабление раз в неделю. Оптимально есть такую пищу после сбалансированного питания и в небольшом количестве.

Тем не менее советуем чуть строже отнестись к еде и напиткам с высоким содержанием сахара, трансжиров, углеводов. Они оказывают негативное влияние на сердце, повышают риск переедания и нарушают обмен веществ. Причем обезжиренные продукты тоже далеко не лучшее решение — в них немало добавок для улучшения вкуса.

Таким рацион может стать уже сегодня

Правильное и здоровое меню для каждого свое, но главное — сохранять баланс и выбирать полезную пищу. Например:

• овсянка, яблоки, орехи и ложка меда на завтрак;
• творог и фрукты для перекуса;
• сваренный булгур, овощной салат и запеченная рыба на обед;
• цельнозерновой хлеб с сыром и огурцом для полдника;
• курица и тушеная стручковая фасоль на ужин;
• на ночь — стакан кефира и легкий салат с рукколой и помидорами.

И еще: имеет значение не только состав, но и размер порций. Оптимальным считается 250–350 мл. Цельные продукты отлично насыщают, поэтому переесть практически невозможно, но тем не менее на первых этапах все же стоит контролировать объем. Как вариант, можно съесть порцию меньше привычной, а если через 20 минут вы все еще голодны, то увеличить ее. Либо замерять объем с помощью руки: углеводов должно быть размером с кулак, белка — с ладонь, жиров вполовину меньше.

Как начать питаться правильно

И это закономерный вопрос, ведь сколько бы вы ни составляли подходящее меню, без силы воли и режима все это может не дать никаких результатов. А потому:

• исключите на значительный период времени промышленную выпечку, продукты с большим количеством сахара и соли, фастфуд, алкоголь и сладкие напитки;
• найдите любимые ингредиенты и приготовьте блюда на их основе;
• соблюдайте временной интервал: чтобы не переедать и не голодать, оптимальным считается прием пищи каждые 2–4 часа;
• помните про водный баланс: ежедневно это не менее 1,5–2 литров обычной воды. Компоты, соки, чаи и все подобное не в счет и не может стать заменой;
• включайте в меню полезные перекусы, чтобы не испытывать чувство голода;
• добавьте сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, крупы, которые насыщают надолго;
• снизьте количество жареного, замените кетчуп и майонез на более полезный аналог, например, соус из греческого йогурта;
• экспериментируйте с новыми ингредиентами и смотрите на реакцию организма.

А можно ли так похудеть?

В этом вопросе все зависит от прежних привычек и выбранного направления питания. Если раньше вы все время употребляли сильно обработанную пищу и простые углеводы, то первый результат будет заметен уже через месяц после перехода на здоровое меню. Многим достаточно просто наладить режим, особенно если в прошлом соблюдались различные диеты. Исключение жареного, трансжиров и сахара устраняет отечность и выводит лишнюю жидкость из организма. Поэтому фигура кажется стройнее и аккуратнее.

Если же вы хотите кардинальных изменений, советуем совместить правильно подобранный рацион со спортивными занятиями. Тогда желаемый результат не заставит себя ждать. Причем таким образом можно не только похудеть, но и набрать вес при необходимости. И это уже не монодиеты, а образ жизни, который позволит вам добиться многого — от желаемых параметров тела до улучшения здоровья.

Вас может заинтересовать:

Что взять с собой в фитнес-клуб?

Изменить свой образ жизни и пойти в спортзал — непростое, но очень важное решение для многих.

Что выбрать: тренажерный зал или групповые занятия?

Такой вопрос встает практически перед каждым, кто решил добавить в свою жизнь немного спорта.

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой.

TRX

Подробнее