Важность восстановления в тренировочном процессе

Спортивные нагрузки должны быть в радость, а потому после каждой тренировки и тем более соревнований важно восстанавливать свой организм. Главная задача — избежать накопления усталости, которое приводит к резкой поломке всех систем и требует продолжительной реабилитации.

Правда, это не значит, что после каждой тренировки нужно лежать на диване: по секрету скажем, что это ничего не дает и никак не помогает. А вот грамотно построенный процесс восстановления — способ избежать малейшего дискомфорта и даже, наоборот, прогрессировать и повышать свои физические возможности.

Фазы

Чтобы правильно вернуть параметры организма в норму, нужно знать, что и в какой момент происходит с ним. Поэтому в спортивной медицине выделяют 4 основных фазы восстановления:

• Быстрая — длится в течение получаса после тренировки. Происходит нормализация сердечно-сосудистой и гормональной систем, перестраивается метаболизм.
• Замедленная — после достижения метаболического равновесия запускаются процессы активизации синтеза аминокислот и белков, нормализуется водный баланс и усваиваются питательные вещества.
• Суперкомпенсация — наступает через 2–3 дня после последнего тренинга и длится до 5 суток. Процессы в организме схожи со второй замедленной фазой, но начинается прирост силы и положительные изменения в мышцах. Именно поэтому на этот период должно приходиться следующее посещение спортзала.
• Отсроченная — характерна для случаев, когда организм не получит адекватной нагрузки в течение 3-й фазы, и все физические параметры возвращаются к дотренировочному уровню.

С 3-м и 4-м периодом восстановления по большому счету все понятно — они относятся непосредственно к тренировочному этапу. Но что же нужно делать, чтобы подойти к суперкомпенсации подготовленным, бодрым и активным?

Методы восстановления

1. Нормализация водного баланса.

Это самое первое и наиболее важное на пути к суперкомпенсации. Любая тренировка вызывает сильную потерю жидкости, поэтому даже если и не хочется, необходимо выпить как минимум стакан обычной воды. Нормализация водного баланса обеспечивает:

• поддержание роста мышц за счет синтеза мышечного белка, который образуется при хорошем увлажнении тканей. В обезвоженных его выработка замедляется, а значит, и восстановление тоже;
• улучшение пищеварения, ведь после тренинга организм нуждается в гликогене, который содержится в богатой углеводами пище. Достаточное количество жидкости помогает расщеплять ее и усваивать все питательные вещества;
• уменьшение общей усталости, являющейся не только основным симптомом обезвоживания, но и фактором снижения мотивации. Несоблюдение питьевого режима приводит к уменьшению объема крови, а значит, сердце работает больше, что сказывается на всех системах и общем самочувствии.

2. Водные процедуры.

Душ сам по себе обязателен после активной физнагрузки. Но с целью восстановления стоит принимать контрастный с чередованием температурного режима: он снимет усталость с суставов и мышц, поможет быстрее расслабиться. Причем последней должна быть холодная вода, чтобы вернуть бодрость. Не менее полезно и плавание, причем неважно, открытым или закрытым будет водоем. Это отличный способ разогнать молочную кислоту.

3. Сауна.

Если позволяет самочувствие, сауна приведет вас в форму в считаные минуты. Это основа глубокого мышечного восстановления и снятия стресса. Но для начала приведите пульс в норму и уже затем отправляйтесь в парную. Плюс не забывайте об употреблении воды.

4. Массаж.

Прекрасно снимает напряжение и боль, расслабляет, делает мышцы эластичными и мягкими за счет наполнения кислородом. Достаточно 10 минут, чтобы заметить значительное улучшение состояния.

Если нет времени посещать сеансы массажа, можно пользоваться специальным роликом. Он хорошо борется с рубцовой тканью и изолирует ее, поэтому вы не будете испытывать боль в мышцах. К тому же регулярная процедура помогает снизить риск травм.

5. Растяжка.

Помогает развить гибкость и улучшить осанку, уменьшает стресс после тренировки, снимает болевые ощущения и мышечное напряжение. Растяжку можно делать как после занятий, так и в дни отдыха от них. А при регулярном выполнении вы заметите, что крепатура значительно уменьшилась, и этот эффект продолжителен.

6. Питание.

Рацион по праву считается основой результата в тренировочном процессе. Организм тратит много энергии и сил, которую возвращает в том числе и через еду. Но меню будет зависеть в первую очередь от преследуемых вами целей.

Хотите похудеть? Тогда прием пищи придется отложить не менее чем на 2–3 часа по окончании занятий. Это позволит организму переключиться на запасы, что и запустит жиросжигание.

При малом проценте жира такая схема не подходит, так как сжигать нечего, кроме мышц. А потому рацион должен быть богат белком и сложными углеводами.

Чувствуете сильный упадок сил? Тогда не обойтись без быстрых углеводов — сладостей. Более полезными являются бананы, горький шоколад и злаковые батончики. Лучше, чтобы сахара было по минимуму. И не забывайте про меру, иначе потом придется «отрабатывать».

Бороться с мышечными судорогами помогают такие продукты, как картофель, орехи, курага, изюм, бобовые.

7. Сон.

Самый доступный и простой способ восстановиться. Сон будет крепче, если вы правильно выполнили все предыдущие этапы. Старайтесь спать 6–8 часов, хотя и тут все индивидуально. Главное — высыпаться и чувствовать прилив сил с утра.

И еще: помочь в восстановлении могут различные добавки и витамины. Их подбирают индивидуально с учетом стоящих перед спортсменом целей.

Вас может заинтересовать:

Что выбрать: тренажерный зал или групповые занятия?

Такой вопрос встает практически перед каждым, кто решил добавить в свою жизнь немного спорта.

Почему не растут мышцы?

Зачастую бывают ситуации, когда вроде бы тренируешься, но объемы тела остаются прежними.

Парфюмерия, косметика и гигиена в тренажерном зале

Все мы с вами приходим в тренажерный зал с одной целью — поддержать здоровье с помощью силовых нагрузок