Спорт и беременность

Ожидание малыша — важный и такой особенный период в жизни женщины. Будущая мама внимательно следит за своим здоровьем и благополучием ребенка. При этом всё больше девушек активно занимаются спортом как в повседневной жизни, так и при планировании беременности. Это позволяет следить за своей фигурой и общим состоянием более тщательно, не допускать набора лишнего веса. Но насколько возможно совмещать спортивные занятия с новым положением и как делать это правильно? Разбираемся ниже.

Можно ли тренироваться при беременности?

Спортивные занятие положительно влияют на эмоциональное и физическое состояние человека. Во время беременности они тоже приносят ощутимую пользу. Малоподвижный образ жизни влечет набор лишнего веса, появление отеков, повышение артериального давления. Тренинг же поможет нормализовать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить участвующие в родах мышцы. А также улучшить психоэмоциональное состояние и сон.

Регулярные физические нагрузки:

• снижают процент осложнений и обеспечивают нормальное течение родов. Уменьшают вероятность разрыва промежности;
• улучшают кровообращение и обмен веществ. Это благоприятно сказывается на развитии плода;
• минимизируют риск заболеваний и стрессов;
• помогают быстрее восстановиться в послеродовом периоде без различных осложнений.

Тем не менее, прежде чем посещать спортивные занятия, следует проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом.

Противопоказания

Некоторые состояния и болезни не позволяют заниматься спортом. К ним относятся:

• предлежание плаценты — в таком случае она располагается в матке довольно низко и перекрывает выход из нее. Это опасно обильными кровотечениями, которые могут спровоцировать даже незначительные физические нагрузки;
• патологии сердца, сосудов, почек и печени — во время беременности фитнес может усугубить их;
• маточные кровотечения. Упражнения могут привести к их усилению;
• гипертонус матки — грозит прерыванием беременности, что может быть усугублено спортом;
• многоводие. Тренировки могут привести к преждевременным родам. Или — к разрыву плодного пузыря с дальнейшим излитием околоплодных вод;
• воспаления. Тренинг негативно сказывается на распространении этого процесса и вызывает нагноения;
• гестоз. Это осложнение обнаруживают во второй половине беременности, когда повышается артериальное давление, появляются отеки и белок в моче. Фитнес в данном случае ведет к эклампсии — появлению судорог;
• анемия в тяжелой форме. Снижение уровня гемоглобина вызывает нехватку кислорода в тканях и органах. Физическая нагрузка только увеличивает этот дефицит;
• склонность к тромбозам — спортивные занятия ухудшают течение заболевания.

Также стоит помнить, что не все тренировки подходят женщине во время беременности. Некоторые имеют довольно высокую степень травматизма. Это бокс, единоборства, парашютный спорт и прыжки с трамплина, скейтборд, горные лыжи и роликовые коньки. Не стоит кататься на скутерах и мотоциклах. Работающий двигатель вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может послужить причиной прерывания беременности.

Велотренажеры и обычные велосипеды усиливают приток крови к матке. Это способствует появлению тонуса. Дайвинг и прыжки в воду под запретом из-за изменения давления, ведущего к нарушению кровоснабжения плода. Не подойдут и занятия с задерживанием дыхания, например бодифлекс.

Безусловно, не стоит заниматься силовыми видами спорта, поднятием тяжестей более 5 кг, степом, танцевальной аэробикой, спринтом и бегом на длинные дистанции.

Разрешенные при беременности виды спорта

В первую очередь учитывают уровень физической подготовленности еще до зачатия. Если женщина регулярно на протяжении многих лет получала интенсивные нагрузки, то и при беременности с разрешения врача она может продолжать их, но под особым контролем. Так, частота пульса не должна быть выше 100 ударов в минуту через 5 минут после завершения упражнения. Артериальное давление нормализуется за тот же промежуток времени. Более активная физическая нагрузка должна длиться не более 15 минут, а общее время тренинга — не превышать 1,5 часов.

Если же женщина ранее ничем не занималась, к спорту придется подходить более аккуратно, начиная с малого, постепенно, с соблюдением разумных пределов нагрузки:

• пешие прогулки — простой и доступный способ повысить ежедневную активность. Разрешается абсолютно всем независимо от самочувствия и подготовки. Такой вариант тонизирует мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает маточно-плацентарный кровоток. Поэтому плод не будет испытывать дефицита в кислороде и питательных веществах;
• ходьба по лестнице — важно не торопиться, дышать спокойно и ровно;
• прогулки на равнинных лыжах. Подходят для зимнего периода времени и полностью безопасны;
• плавание — разгружает позвоночник, укрепляет спину и грудь, улучшает кровообращение. При этом исключает риск перегрева, обезвоживания и травматизации. Можно держаться на воде, ходить в ней, плавать или заниматься аквааэробикой для беременных. Важно, чтобы купальник был подобран по размеру и не сдавливал живот;
• йога — лучше выбрать специально адаптированное для беременных направление. Так вы научитесь правильно дышать и расслабляться;
• гимнастика. Разработанная для беременных программа направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, брюшного пресса и тазового дна. Иногда занятия проводятся с использованием надувных спортивных мячей — фитболов;
• пилатес — поможет укрепить мышцы, овладеть навыками правильного дыхания и релаксации.

В первом триместре фитнес позволит справиться с токсикозом, болями в пояснице, нарушениями в работе кишечника. Старайтесь избегать резких наклонов, прогибаний вставаний, активных подъемов ног. Помните о восприимчивости к запахам. Находиться в душном зале не всегда приятно, поэтому его можно на время заменить пешими и лыжными прогулками.

Второй триместр наиболее благоприятен для физических упражнений. В это время могут появиться отеки и варикоз, изменяется осанка и происходит уплощение стопы. Тренировки помогут сохранить гибкость и подвижность суставов, станут профилактикой варикозного расширения вен. Можно посещать гимнастику, плавание и пилатес.

Третий триместр повышает нагрузку на сердце, ухудшает венозный отток, затрудняет диафрагмальное дыхание, увеличивает нагрузку на спину и стопы. Поэтому занятия нацелены на нормализацию кровообращения. Общая нагрузка снижается, приоритет отдается упражнениям на расслабление. Плавание также принесет пользу.

Что учитывать во время спортивных занятий?

В самом начале тренировочное время не должно превышать 30 минут в день. При условии хорошей переносимости его можно постепенно довести до 1 часа. Но нагрузка должна расти плавно и постепенно, после занятия не должно быть усталости.

Выбирайте удобную обувь и просторную хлопковую одежду. Старайтесь исключить перегрев: в помещениях должно быть свежо. Жаркая и душная атмосфера не способствует нормальному самочувствию.

Обязательно прислушивайтесь к себе и своему организму. А на поздних сроках — и к двигательной активности плода. Если она снижается, значит, нагрузка избыточна и ее нужно скорректировать. И не забудьте проконсультироваться с врачом.

Если во время упражнения ощущается боль в животе или появились кровянистые выделения, необходимо срочно прекратить тренинг и обратиться за медицинской помощью. Совет врача нужен и в случаях головной боли, усиления отеков. Любое проявление нездоровья должно насторожить.

И главное — любое занятие должно приносить удовольствие. Тогда польза будет очевидна и для мамы, и для ее ребенка.

Вас может заинтересовать:

Все, что вы хотели знать о планке

Планка считается одним из самых эффективных упражнений на мышцы пресса.

Как же всё-таки растут мышцы!?

Микроповреждения мышечных волокон приводят к их последующему утолщению?

Почему нужно заниматься силовыми тренировками?

Мы расскажем вам про 5 основных причин.