поиск
поиск

Все, что вы хотели знать о планке

Планка считается одним из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Оно простое в выполнении — не требует дополнительных приспособлений и тренажеров, укрепляет торс и способствует похудению. К тому же повышает выносливость и становится надежной базой для выполнения комплекса других упражнений.


Планка отлично подойдет в качестве заминки во время активной тренировки или занятий кроссфитом.


Виды

Все планки, а их более 100, имею схожие правила выполнения и технику, но могут отличаться постановкой рук, ног и наклоном корпуса. Это позволяет делать акцент на разные группы мышц и глубоко прорабатывать их.

  • На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
  • На локтях — усложненное упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
  • С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
  • Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.

Все это статические упражнения, которые нужно освоить в первую очередь. А затем к классическим вариантам можно добавлять прыжки, отжимания, выпады и скручивания. Так появились планки «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая».


А еще можно пользоваться фитболом, утяжелителями и сендбэгом — интенсивность тренировки станет выше, а сама планка перейдет на новый уровень сложности.


Техника выполнения и частые ошибки

По сути, в названии упражнения и заключено основное требование — туловище должно представлять собой прямую линию, без прогибов. Для статических разновидностей планки техника выглядит следующим образом:

  • стопы на ширине плеч;
  • локти строго под плечевым суставом;
  • взгляд вниз – на пальцы рук, а шея прямая;
  • живот втянут, а поясница не прогибается;
  • держим в напряжении ноги, руки и мышцы пресса.

На первый взгляд, здесь нет ничего сложного. Однако у новичков часто встречаются следующие недочеты, которые ведут к неэффективности упражнения и могут даже навредить:

  • таз выше головы — нагрузка уходит на руки и предплечья, что доставляет дискомфорт;
  • прогиб в шее — если не смотреть вниз, на пальцы рук, образуется прогиб в шейном отделе. А это опасно для тех, кто страдает остеохондрозом;
  • слишком широко расставленные локти — это мешает удерживать равновесие и повышает нагрузку на спину, что ведет к травмам;
  • прогиб поясницы — тело должно быть прямым, как струна, иначе неизбежны болевые ощущения.

Как долго держать планку

Сегодня существуют методики, которые обещают, что вы сможете стоять в нужном положении 5, а то и все 10 минут. На самом деле это не очень полезно, ведь целевые мышцы устают быстрее, а нагрузка ложится на стабилизаторы и связки. В итоге прокачать нужные мышечные волокна не получается.

В идеале планку удерживают в течение нескольких сетов по 10–30 секунд с коротким промежутком отдыха. Достаточно 2–3 повторений для разминки. Если же это часть тренировки, то допустимо увеличить время выполнения до 60 секунд. Предел — 2 минуты.

При проблемах со спиной останавливаются на программе из 5–8 повторений по 20 секунд с обязательным включением боковой планки для укрепления позвоночника.

Польза и вред

Выполнение планки положительно сказывается на всем организме, но особенно благотворно влияет:

  • на спину — осанка становится правильной, а живот подтянутым. Уходят боли, особенно при остеохондрозе, и снижается вероятность получения травм, так как мышцы становятся крепкими и гибкими;
  • ноги — бедра и ягодицы становятся подтянутыми и стройными, улучшается микроциркуляция и уменьшается проявление целлюлита;
  • живот — сильный пресс служит защитным корсетом для всех органов и надежной опорой позвоночника за счет правильного распределения нагрузки.

К тому же упражнение не требует длительного времени на выполнение, заниматься можно дома и даже после еды. Оно улучшает общее самочувствие и координацию движений.

Однако планку не стоит делать при травмах спины, наличии межпозвоночной грыжи в стадии обострения, беременным. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также в послеоперационный период.


Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния.


Рекомендации по тренировкам

  • Занимайтесь регулярно. Отводите пару минут после утренней зарядки или тренировки в зале.
  • Купите фитнес-коврик — выполнять упражнение на нем намного комфортнее.
  • Надевайте удобную обувь, если занятия проходят на улице или в тренажерном зале.
  • Попросите засечь время кого-то другого — секундомер отвлекает внимание и не дает сосредоточиться на нужных мышцах.
  • Дышите ровно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Не забывайте о суставной гимнастике и разминке – так организм подготовится к нагрузке и снизится вероятность травмирования.

И главное — не стоит ограничиваться лишь одной планкой. Не забывайте про кардио и выполняйте множество других интересных упражнений: отжимания, подтягивания, приседания. Так вы сможете комплексно укрепить мышечный корсет и быстрее добьетесь желаемого результата.

Вас может заинтересовать:
Что выбрать: тренажерный зал или групповые занятия?
Такой вопрос встает практически перед каждым, кто решил добавить в свою жизнь немного спорта.
Разминка перед тренировкой
Любой тренинг отличается довольно гибкой структурой, которая определяется на основе поставленных спортсменом целей.
Я стесняюсь Тренеров тренажерного зала
Сегодня затронем одну из главных и интереснейших тем.
назад к статьям