Приседания со штангой

Работа с многими группами мышц и быстрое наращивание мышечной массы достигаются выполнением лишь одного упражнения — приседания со штангой.

Зачем выполнять

Упражнение любимо и новичками в мире спорта, и опытными атлетами, так как увеличивается не только масса, но растет сила ног и ягодиц. Тяжелоатлеты используют его как базу для тренировки квадрицепсов и спины. По технике исполнения приседа с отягощением определяется и квалифицированность пауэрлифтеров.

Освоение этого упражнения и безупречная техника становятся основой для грамотного выполнения таких движений в кроссфите, как рывок штанги и взятие ее на грудь, трастеры, толчок.

На ноги приходится серьезная нагрузка, если вы занимаетесь фитнесом, пауэрлифтингом, кроссфитом или борьбой. В этих видах спорта на приседании строится большое количество других упражнений и даже целых комплексов. Стоит ли говорить, что добиться результатов сложно, если ноги не получают необходимой тренировки.

Было бы ошибкой говорить, что приседы со штангой тренируют только квадрицепс бедра. Это упражнение незаменимо, если вы хотите:

• нарастить мышечную массу во всем теле. Длинные мышцы спины получают нагрузку, и по их виду можно даже определить, насколько большие веса вы берете;
• изменить форму ягодиц и бедер;
• улучшить здоровье. Упражнение способствует усилению кровообращения в малом тазу, укрепляет кости;
• снизить вес, так как требует больших энергетических затрат.

Интересный факт: во время любого приседания «рекрутируется» более 250 мышц!

Упражнение относится к группе базовых-многосуставных, так как вовлекает в работу крупные и мелкие мышцы всего тела, суставы. Динамическая нагрузка распределяется на мышцы:

• бедра — квадрицепс (прямую, латеральную широкую, промежуточную и медиальную широкую), бицепс (полуперепончатую и полусухожильную мышцы);
• ягодиц —широкую фасцию и ее напрягатель, малую, среднюю, большую ягодичную;
• спины.

Роль стабилизаторов и фиксаторов играют мышцы:

• пресса;
• икроножные, короткая и длинная малоберцовые;
• камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Присед даже с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки.

Перед приседом все равны

Приседание со штангой — уникальное упражнение, потому что при его выполнении в работу включается более двух сотен мышц. Ни одно другое, пожалуй, кроме становой тяги, не сравнится с ним в эффективности. Сила, выносливость, красивый рельеф тела — все это вы приобретаете, если регулярно выполняете присед с нагрузкой. Причем его польза одинакова и для мужчин, и для женщин.

Приседания со штангой входят в перечень обязательных мужских упражнений, так как способствуют выработке тестостерона, а значит — росту мышц, формированию маскулинной внешности, выносливости, энергичности.

При чем же тут тестостерон? Давайте разберемся. Этот гормон вырабатывается надпочечниками, он делится на две группы:

• 2 % находятся в «свободном плаванье» в организме, оказывая благотворный эффект на мышечную систему и потенцию;
• 98 % связаны белками и имеют вид глобулинов и альбуминов. Этот объем гормонов никак не задействуется организмом, пока не начинаются силовые тренировки. Именно тогда «резервный» тестостерон начинает высвобождаться. Альбумины формируют мышечную массу, глобулины способствуют выработке адреналина. Чем больше нагрузка, тем интенсивнее рост мышечной массы.

Девушкам также стоит обязательно включать приседания со штангой в свой комплекс тренировок. Большая нагрузка на бедра и ягодицы — это отличный способ быстро придать им упругость, подтянутость, привлекательную форму, избавиться от целлюлита. Улучшение кровоснабжения органов малого таза снижает застойные явления, усиливает либидо.

Наращивайте вес штанги постепенно, и вы увидите, как увеличиваются не только мышечная масса и выносливость в тренажёрном зале, но и жизненная энергия.

Потенциальный вред или все же — польза?

В зависимости от анатомических особенностей каждого человека техника может несколько варьироваться. Однако основные постулаты одинаковы для всех:

• Исходное положение: корпус прямой, таз и живот находятся в одной плоскости. Для этого пресс зажимается «в замок», а таз слегка подкручивается вперед. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
• Начинаем выполнять приседание: спина прямая, ноги разведены, таз направлен назад, колени не выходят за носки. При подъеме вверх положение коленей и стоп не меняется.

Три основополагающих компонента эффективного приседа:

1. приседание, как минимум, до параллели с полом;
2. прямая спина;
3. разведенные колени во время всего упражнения.

Новичку мы рекомендуем взять несколько занятий с тренером, чтобы защитить себя от ошибок в технике выполнения. Если же вы опытный атлет и хорошо освоили базу, то можете разнообразить тренировку со штангой, варьируя приседания: добавьте паузы, наклоны, выполняйте фронтальные приседания со штангой на груди.

Комплексные тренировки всего тела быстрее приведут вас к результату, осваивайте и другие упражнения, бросайте мышцам вызов и добивайтесь целей!

Вас может заинтересовать:

Что взять с собой в фитнес-клуб?

Изменить свой образ жизни и пойти в спортзал — непростое, но очень важное решение для многих.

Почему не растут мышцы?

Зачастую бывают ситуации, когда вроде бы тренируешься, но объемы тела остаются прежними.

Питание для красивой фигуры и здорового тела!

Советы от тренера клуба Лето "Щёлково" Юсуповой Анны.