Как увеличить жим лежа

Большинство из тех, кто регулярно делают жим штанги лежа, рано или поздно понимают, что прогресса нет и веса не растут. Не зная, что предпринять, одни делают долгий перерыв для восстановления мышц, другие, наоборот, работают через силу. Ни тот, ни другой подход не дадут должного результата.

Поэтому сегодня предлагаем вам 10 проверенных и доказанных способ, как увеличить показатели в жиме лежа.

1. Настраиваемся правильно.

Следить нужно не только за своим питанием и телом, но и мыслями. Только правильная психологическая установка помогает достигнуть лучшего результата. Никакой вялости, рассеянности и отвлеченных раздумий — только удовольствие от процесса и четкий настрой. Этому способствует как энергичная музыка, так и просто визуализация: увидите свою цель — быстрее достигните ее.

2. Вносите разнообразие.

Тут речь про количество повторений. Безусловно, нет универсального значения, которое бы позволило нарастить мышечную массу в мгновение ока. Но тем не менее если вы делаете 10–12 раз с легким весом, однозначно стоит перейти к тяжелой нагрузке. Заодно это позволит узнать и ваш 1ПМ — вес, который вы сможете поднять 1 раз при прикладывании максимального усилия.

Правда, это не значит, что акцент стоит сделать только на таком тренинге. Те же 10–12 повторений вполне можно оставить, но делайте их после подхода с тяжелым весом.

Например:

• Делаем разминку, а за ней 2 подхода на наклонной скамье по 3 повторения (приблизительно 90 % от 1ПМ).
• Затем еще 3 подхода на 4–6 повторов (80 % от 1ПМ).
• Переходим на горизонт и уже работает с гантелями в том же ритме — 3 х 4–6.
• Завершаем тренировку 2 подходами по 12 раз (70 % от 1ПМ).

3. Взрывное усилие.

Считается, что медленное движение способствует росту мышечной массы. Однако ряд исследований говорит несколько об ином:

• ученые из университета Сиднея отметили, что добровольцы, делающие жим штанги в быстром темпе, наращивали мускулатуру быстрее спортсменов, работающих медленно;
• в Коннектикуте специалисты обнаружили, что уровень пиковой нагрузки и энергии выше при быстром выполнении;
• исследования в Оклахоме показали, что активные тренировки в течение месяца дают лучшие финальные показатели.

Что понимать под быстрым темпом? Опускание грифа не должно занимать более 1,5 секунд, а подъем должен быть взрывным.

4. Опускание штанги.

Среди пауэрлифтеров есть один старый добрый совет: опуская гриф, представьте, что вы не просто позволяете ему падать, а сознательно и подконтрольно тянете его на себя. Это позволяет следить за положением тела и создавать мощное усилие. Лопатки сводятся вместе, включаются широчайшие мышцы спины, а потому выжать штангу будет проще.

5. Не пропускайте тренировки.

Существует много споров, как и когда заниматься. Но исследователи едины: если в каком-то упражнении нужно достичь успеха, делайте его как можно чаще. Но и тут не переусердствуйте: часто — не значит ежедневно, а не более 2 раз в неделю. Секрет в том, что при регулярном тренинге обучение мышечных волокон идет активнее, поэтому выполнять движение становится проще.

6. Меняйте ширину хвата.

Это еще один совет из пауэрлифтинга, который был также подкреплен рядом исследований. Так, хват шире плеч укрепляет большие грудные мышцы. А узкий, наоборот, крайне полезен для развития трицепса и плеч. Поэтому такая игра с хватом позволяет проработать сразу несколько групп, которые ответственны в поднятии веса при жиме лежа.

Как приучить себя: делайте 2–3 подхода широким хватом, а потом еще столько же, но с узким.

7. Калории.

Хотите набрать массу и быстро нарастить мышцы? Тогда считайте калории. При их недополучении обе эти цели практически недостижимы, ведь все будет уходить на поддержание активности и во время тренировок.

Калораж у всех разный, но граница приблизительно в 3000 в день оптимальна для большинства. Много? На самом деле нет. Многие спортсмены не могут набрать нужный вес даже до тех пор, пока их рацион не начинает давать до 5000 калорий ежедневно. Причина в метаболизме, когда организм слишком быстро сжигает все полученное.

Но помните, что есть все подряд тоже нельзя, иначе вместо качественной мускулатуры можно получить лишнюю жировую массу. Рацион должен быть питательным, но отчасти диетическим – без жирного и жареного.

8. Отдых-пауза.

Метод пришел от пауэрлифтеров и в целом довольно неплохо зарекомендовал себя. Суть: сделав жим до отказа и понимая, что больше вы поднять не сможете, даете себе отдохнуть. А потом снова делаете подход и снова до упора. И так несколько раз.

Обычно отдых-паузу включают в тренировки с тяжелым весом — 80–90 % от 1ПМ. В этом случае для восстановления отводят 30–60 сек. Количество сетов также стоит ограничить – не более 4.

9. Микрозагрузка.

Увеличить жим лежа без набора мышечной массы и силы, само собой, нельзя. Поэтому первоочередной задачей стоит рост рабочего веса на тренировках. Проще говоря, решили стать больше — становитесь сильнее.

Один из способов — заниматься в конкретном диапазоне повторений с увеличением нагрузки. То есть сделали 5 повторов с 20 кг, значит в следующий раз добавим еще 2 кг. Работать с новым весом нужно до того момента, пока не будете делать те же 5 повторений с ним. Только тогда можно прибавлять дальше.

Правда, случается и такое, что увеличить веса не получается. Вот тогда и используется микрозагрузка — когда вы добавите не 2 кг на гриф, а 0,5 или 1. Пусть с этим весом придется заниматься неделю, другую и даже третью. На четвертую вы сможете уверенно сделать 5 повторов и затем точно прибавить пару блинов.

10. Помните о плечах и трицепсе.

Не только грудь отвечает за мощный жим лежа. Плечевые мышцы и трицепсы активно участвуют в отрыве штанги и ее удержании в верхней точке. А потому соблюдайте баланс и уделяйте внимание всей мускулатуре.

Что сделать:

• на плечи — армейский жим;
• трицепс — разгибание рук в кроссовере, французский и жим лежа узким хватом.

Полезные упражнения для увеличения жима лежа

Отжимания от подставок

Упражнение похоже на традиционные отжимания от пола, но руки находятся на специальных подставках на той ширине, которую вы используете при работе со штангой. Это позволяет опускаться ниже. Достаточно 6–10 повторений.

Негативные жимы

Главное условие — вес на 10–20 % выше максимально возможного для вас и два ассистента. Медленно опускаете штангу, а вернуть ее на место вам помогают. Достаточно 1–2 подходов по 2 повторения.

Следуя этим нехитрым правилам, уже через несколько месяцев вы заметите, что вес сдвинулся с мертвой точки и начался прогресс.

Вас может заинтересовать:

В какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей даже не задумываются о том, что есть оптимальное время для физической нагрузки

Петли TRX и особенности тренировок с ними

Фитнес — сфера динамичная, тут постоянно появляются новые направления и тренировочные программы.

Пилатес для начинающих: основные принципы и преимущества

Пилатес появился в 20-е годы прошлого столетия и был представлен как направление для восстановления спортсменов и танцоров после травм.