Решили начать занятия в спортивном зале? Это уже половина успеха! Вторая же его половина заключается в грамотно построенных тренировках. Именно поэтому в самом начале целесообразно заниматься с тренером — он расскажет о том, как правильно выполнять упражнения и какой именно комплекс нужен вам.

Как составляется программа для похудения

Многие часто слышат, что тренинг в фитнес-зале не дает результатов. Виной тому неверно подобранная программа. Большинство считает, что чем дольше заниматься на беговой дорожке, тем больше калорий можно сжечь. Но секрет в том, что организм довольно быстро адаптируется к кардионагрузкам наподобие бега трусцой или езды на велотренажере. Поэтому если калории и сжигаются, то исключительно во время выполнения упражнения.

Другое дело — силовые нагрузки. После них метаболизм повышен еще в течение как минимум часа, а лишний вес уходит даже эффективнее после окончания тренировки. Правда, это тоже не говорит о том, что программа должна быть построена исключительно на силовых занятиях. Наиболее эффективной будет та, что составлена с учетом следующих принципов:

• рассчитана на 2–3 тренировки в неделю;
• включает и силовую, и кардионагрузку;
• начинается с разминки для разогрева мышц и проработки суставов;
• может иметь элементы кругового тренинга, суперсеты и трисеты;
• направлена на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны;
• в качестве завершения интенсивное кардио и растяжка.

Эти советы особенно пригодятся тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а решил заниматься дома. Добавить интенсива можно за счет прыжков и выпрыгивания из приседаний.

Неэффективные упражнения

Не каждый выполняемый в зале комплекс несет ощутимую пользу. Вы потратите время зря, если будете выполнять:

• приседание в тренажере Смита. Штанга движется по одной и той же траектории, а это сильно снижает нагрузку на ноги. В качестве замены подойдут приседания со свободным весом;
• упражнения на абдукторе. Они не помогут избавиться от жировой прослойки на внутренней части бедра. Намного эффективнее делать выпады со штангой или без нее;
• бой с тенью с отягощением. При малом весе результат неощутим, а при большом возрастает риск травматизма. Сделать руки сильнее лучше с помощью подтягиваний;
• разгибание рук с гантелью в наклоне. При тяжелой гантели сделать много повторов невозможно, более легкая никак не способствует прокачке трицепса. Оптимальная замена — отжимания от брусьев, которые проработают всю верхнюю часть тела;
• приседания на медболе. Конкретный вариант упражнения более травмоопасный. Лучше выполнять обычный присед с пола.

В случае малейших сомнений вы всегда можете проконсультироваться с инструктором: в любом случае дежурный всегда есть в зале, и платить за это совсем необязательно. Помните, что неправильно выполняемое упражнение может повлечь за собой серьезную травму.

Примерный план тренинга

Одним из рабочих вариантов можно считать следующую схему тренировок:

1. Разминка — в течение 5–10 минут разогреваются мышцы и разминаются суставы, что позволяет предотвратить травму.
2. Скручивание туловища — не менее 5–8 подходов на максимальное количество повторений. Прорабатывает талию и улучшает циркуляцию крови.
3. Присед со штангой — дает нагрузку на ягодицы и ноги.
4. Жим лежа — работа со штангой направлена на развитие трицепса, грудных и дельтовидных мышц.
5. Подтягивания — разрабатывают плечевой пояс.
6. Разгибание каната — чтобы плечи стали рельефными, а руки сильными и подтянутыми.
7. Подъем ног в висе — отличный способ прокачать пресс.
8. Выпады с гантелями — дают нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.
9. Приседания с гантелью на широко расставленных ногах — для проработки ягодиц.
10. Кардио — до 20 минут интервального или бега с ускорением, спринта.
11. Растяжка — поможет расслабить мышцы и поддержать их эластичность.

Питание как важная составляющая тренировок

Регулярное посещение фитнес-зала укрепит мышцы и сделает вас сильнее. Большего же эффекта можно достичь при соблюдении сбалансированного рациона. И речь не о диете, так как голодание при высоких физических нагрузках вредно. Но важно избегать переедания, поэтому старайтесь придерживаться следующих советов:

• завтрак обязателен — он дает энергию на весь день;
• следование принципу 25–50–25 — проще говоря 25 % калорий приходится на завтра и ужин, а 50 % — на обед;
• белковая пища употребляется за 2–3 часа до тренинга;
• в меню много растительной клетчатки и правильных жиров омега-3 и 6, которые есть в рыбе;
• полноценное питание через 1 час после занятий;
• дневная норма потребления воды — до 2,5 литров.

Итак, наиболее результативными будут тренировки, построенные на совмещении силовых и кардионагрузок. Работайте над всеми группами мышц и следите за техникой выполнения упражнений. Не забывайте о полноценном питании. Все это позволит вам быстрее и легче достичь поставленной цели.

Вас может заинтересовать:

Все, что ты должен знать о жиме лежа

Жим штанги лежа относится к горизонтальным жимам и для некоторых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг, является базовым.

Почему не растут мышцы?

Зачастую бывают ситуации, когда вроде бы тренируешься, но объемы тела остаются прежними.

Как правильно подобрать рацион питания

Большинство проблем со здоровьем связано с ошибками в питании.