Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Решили начать занятия в спортивном зале? Это уже половина успеха! Вторая же его половина заключается в грамотно построенных тренировках. Именно поэтому в самом начале целесообразно заниматься с тренером — он расскажет о том, как правильно выполнять упражнения и какой именно комплекс нужен вам.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Как составляется программа для похудения

Многие часто слышат, что тренинг в фитнес-зале не дает результатов. Виной тому неверно подобранная программа. Большинство считает, что чем дольше заниматься на беговой дорожке, тем больше калорий можно сжечь. Но секрет в том, что организм довольно быстро адаптируется к кардионагрузкам наподобие бега трусцой или езды на велотренажере. Поэтому если калории и сжигаются, то исключительно во время выполнения упражнения.

Другое дело — силовые нагрузки. После них метаболизм повышен еще в течение как минимум часа, а лишний вес уходит даже эффективнее после окончания тренировки. Правда, это тоже не говорит о том, что программа должна быть построена исключительно на силовых занятиях. Наиболее эффективной будет та, что составлена с учетом следующих принципов:

  • рассчитана на 2–3 тренировки в неделю;
  • включает и силовую, и кардионагрузку;
  • начинается с разминки для разогрева мышц и проработки суставов;
  • может иметь элементы кругового тренинга, суперсеты и трисеты;
  • направлена на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны;
  • в качестве завершения интенсивное кардио и растяжка.

Эти советы особенно пригодятся тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а решил заниматься дома. Добавить интенсива можно за счет прыжков и выпрыгивания из приседаний.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными? 1

Неэффективные упражнения

Не каждый выполняемый в зале комплекс несет ощутимую пользу. Вы потратите время зря, если будете выполнять:

  • приседание в тренажере Смита. Штанга движется по одной и той же траектории, а это сильно снижает нагрузку на ноги. В качестве замены подойдут приседания со свободным весом;
  • упражнения на абдукторе. Они не помогут избавиться от жировой прослойки на внутренней части бедра. Намного эффективнее делать выпады со штангой или без нее;
  • бой с тенью с отягощением. При малом весе результат неощутим, а при большом возрастает риск травматизма. Сделать руки сильнее лучше с помощью подтягиваний;
  • разгибание рук с гантелью в наклоне. При тяжелой гантели сделать много повторов невозможно, более легкая никак не способствует прокачке трицепса. Оптимальная замена — отжимания от брусьев, которые проработают всю верхнюю часть тела;
  • приседания на медболе. Конкретный вариант упражнения более травмоопасный. Лучше выполнять обычный присед с пола.

В случае малейших сомнений вы всегда можете проконсультироваться с инструктором: в любом случае дежурный всегда есть в зале, и платить за это совсем необязательно. Помните, что неправильно выполняемое упражнение может повлечь за собой серьезную травму.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными? 2

Примерный план тренинга

Одним из рабочих вариантов можно считать следующую схему тренировок:

  1. Разминка — в течение 5–10 минут разогреваются мышцы и разминаются суставы, что позволяет предотвратить травму.
  2. Скручивание туловища — не менее 5–8 подходов на максимальное количество повторений. Прорабатывает талию и улучшает циркуляцию крови.
  3. Присед со штангой — дает нагрузку на ягодицы и ноги.
  4. Жим лежа — работа со штангой направлена на развитие трицепса, грудных и дельтовидных мышц.
  5. Подтягивания — разрабатывают плечевой пояс.
  6. Разгибание каната — чтобы плечи стали рельефными, а руки сильными и подтянутыми.
  7. Подъем ног в висе — отличный способ прокачать пресс.
  8. Выпады с гантелями — дают нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.
  9. Приседания с гантелью на широко расставленных ногах — для проработки ягодиц.
  10. Кардио — до 20 минут интервального или бега с ускорением, спринта.
  11. Растяжка — поможет расслабить мышцы и поддержать их эластичность.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными? 3

Питание как важная составляющая тренировок

Регулярное посещение фитнес-зала укрепит мышцы и сделает вас сильнее. Большего же эффекта можно достичь при соблюдении сбалансированного рациона. И речь не о диете, так как голодание при высоких физических нагрузках вредно. Но важно избегать переедания, поэтому старайтесь придерживаться следующих советов:

  • завтрак обязателен — он дает энергию на весь день;
  • следование принципу 25–50–25 — проще говоря 25 % калорий приходится на завтра и ужин, а 50 % — на обед;
  • белковая пища употребляется за 2–3 часа до тренинга;
  • в меню много растительной клетчатки и правильных жиров омега-3 и 6, которые есть в рыбе;
  • полноценное питание через 1 час после занятий;
  • дневная норма потребления воды — до 2,5 литров.

Итак, наиболее результативными будут тренировки, построенные на совмещении силовых и кардионагрузок. Работайте над всеми группами мышц и следите за техникой выполнения упражнений. Не забывайте о полноценном питании. Все это позволит вам быстрее и легче достичь поставленной цели.

Вас может заинтересовать:
Как восстановиться после травмы
Получить травму может любой атлет, неважно тяжелой ли атлетикой он занимается или пилатесом.
Почему важна вода во время тренировки?
Во время выполнения активных упражнений происходит активное потоотделение, которое защищает от перегревания организм, однако приводит к потере жидкости.
Где брать мотивацию для занятий спортом!
Часто ли такие вопросы мы получаем от клиентов? Да!
назад к статьям