Функциональный тренинг пришел в фитнес из профессионального спорта и физической реабилитации: изначально по этой методике готовили американских полицейских и пожарных. Тренировка строится на шести движениях, из которых состоит обычный день: приседание, наклон, выпад, жим, тяга и переноска веса.

Занятие длится 20-60 минут, проходит в высоком темпе и без отдыха между подходами, объединяет кардио, гимнастику и силовую работу. Показатель результата: суставы выполняют нагрузку в полном диапазоне и без боли.

Функциональный тренинг: что это такое в фитнесе

Направление построено на шести базовых движениях, у каждого есть бытовой пример:

• приседание: сесть в кресло и встать;
• наклон: завязать шнурки;
• выпад: это основа каждого шага;
• жим: оттолкнуть тяжелую дверь;
• тяга: подвинуть стол;
• переноска отягощения: донести пакеты с продуктами до дома.

В тренажерном зале тренажер задает траекторию, и мышца работает изолированно.

Здесь в каждом движении включается все тело, а мышцы живота, спины и таза удерживают корпус.

Зачем нужен функциональный тренинг

Польза растет из устройства занятия: шесть движений идут подряд, без отдыха между подходами, и в каждом включается все тело. Сердце не отдыхает всю тренировку, поэтому растет кардиовыносливость. Мышцы работают в полном диапазоне, поэтому суставы сохраняют подвижность. Согласно исследованиям функциональные тренировки одновременно повышают силу и выносливость и способствуют росту мышечной массы: обычно сила и выносливость растут от разных тренировок, здесь оба показателя растут от одних и тех же занятий.

Для кого подходит

• новичкам: нагрузка строится по принципу от простого к сложному;
• тем, кто уже тренируется: 1-2 такие тренировки в неделю к текущей программе;
• пожилым людям: растут сила, баланс и аэробные возможности, равновесие работает как профилактика падений;
• тем, кому нужны гибкость и подвижность суставов, координация и общая работоспособность: по данным НИИДПО направление развивает именно это и снижает уровень стресса.

Расход калорий у направления высокий: час на гребном тренажере сжигает до 800 ккал, при этом конструкция исключает травмы коленей, поэтому вес держится под контролем без ударной нагрузки на суставы.

Функциональный тренинг: упражнения

Тренировки собираются из шести движений с собственным весом и с инвентарем:

• приседания и выпады;
• наклоны и тяги;
• жимы и отжимания;
• переноска отягощения: медболы, сэндбэги;
• прыжки на плиобокс;
• работа с гирями и гантелями;
• петли TRX;
• гребной тренажер.

Нагрузку задают собственным весом и инвентарем: петли TRX дают нагрузку от 5 до 100% собственного веса.

Силовой функциональный тренинг

Раздел направления с акцентом на силу и мощность: штанга в рамах, гири с удлиненными ручками, гексагональные гантели. Силовые сани развивают стартовую скорость и взрывную силу. На римской скамье GHD выполняют sit up для мышц корпуса. Занятие занимает 20-60 минут, идет в высоком темпе, без отдыха между подходами.

Как часто заниматься

Новичку достаточно 20-25 минут умеренной интенсивности 2-3 раза в неделю, со временем переходят на 3-4 занятия. Опытным можно добавить 1-2 такие тренировки к текущей программе. Одежда должна сидеть по фигуре, кроссовки с амортизацией.

Зал в Лето Фитнес

Зал функционального тренинга входит в стоимость абонемента. Инвентарь: гребной тренажер, римская скамья GHD, рамы со штангами, канатами, брусьями и турником, силовые сани, плиобоксы, гири с удлиненными ручками, гексагональные гантели, утяжелители, медболы, сэндбэги.

Фитнес клуб Лето, Москва, Дмитровское шоссе, 73Б. Статья не заменяет визит к врачу.

При хронических заболеваниях перед началом занятий нужна консультация врача.

Вас может заинтересовать:

Как правильно подобрать рацион питания

Большинство проблем со здоровьем связано с ошибками в питании.

Как увеличить жим лежа

Большинство из тех, кто регулярно делают жим штанги лежа, рано или поздно понимают, что прогресса нет и веса не растут

В какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей даже не задумываются о том, что есть оптимальное время для физической нагрузки